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Cómo evitar carencias nutricionales si eres vegetariano

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Hay muchas personas que creen que la dieta vegetariana es muy sana. Sin embargo, si no se realiza de forma adecuada, al eliminar determinados alimentos del menú diario pueden aparecer con el tiempo carencias de nutrientes esenciales como las proteínas, el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B-12. ¿Quieres saber cómo puedes evitarlas? Es tan simple como escoger otros alimentos que se adapten a las normas de la dieta y que contengan dichos nutrientes. Así, por ejemplo:

- Proteínas: las proteínas que aportan las verduras no son suficientes para llevar una dieta equilibrada. Por ello, lo ideal es consumir además productos derivados de la soja, como el tofu, así como combinar el consumo de cereales y semillas integrales, legumbres y frutos secos.

- Calcio: aquellos vegetarianos que excluyen los productos lácteos animales de su dieta están expuestos a sufrir carencias de calcio. Una forma eficaz de evitarlo es consumir alimentos ricos en calcio de origen no animal como las legumbres, la leche enriquecida de soja, los derivados de esta, y algunos vegetales como por ejemplo la lechuga, las espinacas, el brócoli o las acelgas.

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- Hierro: contienen este mineral los cereales enriquecidos y las semillas integrales, así como los vegetales de hoja verde como la lechuga, las espinacas o las acelgas.

- Zinc: las semillas integrales, los productos derivados de la soja, los frutos secos y el germen de trigo son perfectos para evitar la carencia de este nutriente.

- Vitamina B-12: aunque es la carencia que más riesgo tiene de sufrir un vegetariano, puede evitarse eficazmente consumiendo cereales enriquecidos, productos derivados de la soja y ciertos tipos de levaduras.

¿Lo sabías?

Imágenes (por orden de aparición): Bopuc/Flickrkaterha/Flickr
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