Algo tan sencillo como tomar un cítrico de postre o agregar tomate a las legumbres, son gestos que permiten sacar el máximo jugo al hierro de los alimentos. Y es que la vitamina C juega un papel fundamental en el aumento del hierro vegetal que absorbe nuestro cuerpo.
Al hablar de alimentos ricos en hierro, hay que tener en cuenta no solo el contenido de hierro de los mismos, sino también la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de asimilar.
Existen dos tipos de hierro, el de origen animal conocido como ‘hierro hem’, que es mejor absorbido por el organismo, y el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales conocido como ‘hierro no hem’, que se absorbe con dificultad si no es combinado con los alimentos adecuados.
El hierro es indispensable para que los glóbulos rojos que hay en la sangre puedan transportar el oxígeno desde los pulmones al resto de las células del organismo, y permitir así un correcto funcionamiento de todos los órganos.
La falta de hierro en gran cantidad causa, a su vez, anemia ferropénica o descenso de los glóbulos rojos, provocando fatiga, cansancio, palidez y debilidad, entre otros
La anemia es más común cuando el organismo requiere más cantidad de hierro como en el caso de etapas de crecimiento (bebes, niños o adolescentes), o en mujeres con períodos menstruales con pérdidas abundantes. También puede darse por el consumo de inadecuadas bajas de hierro.
Los alimentos de origen vegetal que contienen más hierro en su composición son la avena, las judías blancas, los vegetales de hoja verde, frutos secos, las semillas de calabaza, los tomates deshidratados y los productos fortificados como cereales y leches vegetales. Pero esto no significa que todo el hierro que contienen vaya a poder ser utilizado por nuestro organismo, es necesario combinarlos con otros alimentos para aumentar su absorción.
7 tips para mejorar la absorción del hierro vegetal:
1) Si combinamos alimentos ricos en hierro vegetal con otros que sean abundantes en vitamina C como las frutas, aumenta la absorción de este mineral.
2) La presencia de fitatos en las legumbres, cereales y frutos secos reducen parte de la absorción del hierro, por eso remojar las legumbres horas antes de cocerlas, reduce la actividad del ácido fítico y facilita la absorción.
3) Consumir calcio, té, vino y café en exceso también dificulta la asimilación del hierro.
4) Dejar las legumbres en remojo de 12 a 24 horas previas a su cocción.
5) Emplear los germinados en legumbres y semillas para reducir las sustancias antinutritivas que impiden la adecuada absorción del hierro de estos alimentos.
6) Consumir pimientos, perejil, brócoli y cítricos (kiwi, fresas, limón y naranja).
7) También se puede conseguir un nivel adecuado de vitamina C con suplementos vitamínicos.
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