Una combinación de granos, cereales y vegetales dan como resultado una dieta rica en proteínas
Las proteínas son las arquitectas de vuestro cuerpo, son responsables de crear, desarrollar y mantener la estructura corporal, mediante la formación de tejidos, tendones, y músculos. Al mismo tiempo, intervienen en la fabricación de hormonas, enzimas, anticuerpos y neurotransmisores.
Existen 20 tipos de aminoácidos, un buen número de estos son sintetizados (creados) por el organismo. Sin embargo, existen algunos denominados esenciales, que vuestro cuerpo no es capaz de fabricar, y que solo los podréis obtener de los alimentos que se consumen.
¿Cuáles proteínas son mejores, vegetales o animales?
Los alimentos son fuentes de proteínas y por ende de aminoácidos, pueden ser de origen vegetal o de origen animal. Estas últimas tienden a ser consideradas más completas desde el punto de vista nutricional y de mejor absorción que las proteínas vegetales. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que mediante la correcta complementación de proteínas vegetales, estas pueden ser igual de completas en aminoácidos que las proteínas de fuentes animales.
¿Dónde se encuentran esos aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos conocidos como esenciales son: la isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, valina, metionina y triptófano. El valor proteico de un alimento se determina en función a su contenido y/o aporte de aminoácidos esenciales.Los alimentos como carne, pollo, huevos, y quesos se contemplan como proteínas de alto valor biológico. Esto se debe a que poseen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, pueden llegar a ser muy altos en grasas saturadas y ser causantes de problemas digestivos y ambientales si no se obtienen de forma eco sustentable.
Alimentos de origen vegetal
Pueden agruparse en:Cereales: arroz, trigo, maíz, avena, cebada, sorgo, centeno, mijo, y espelta.
Leguminosas: arvejas, frijoles, garbanzo, lentejas (todos los tipos), habas, judías, guisantes, cacahuetes.
Frutos secos: almendras, avellana, nueces, pistacho, anacardos.
Semillas oleaginosas: calabaza, lino, girasol, sésamo, chía, quinua.
Los alimentos de cada uno de estos grupos contienen uno o dos aminoácidos esenciales. Por tal motivo su valor proteico es considerado bajo. La complementación proteica tiene como objetivo aumentar el valor proteico de los alimentos de origen vegetal.
Esto se haría mediante la combinación de un grupo con otro para garantizar el consumo de todos los aminoácidos esenciales y así formar proteínas de alto valor biológico.
¿Cómo puedo realizar una correcta complementación proteica?
Sólo debéis seleccionar dos grupos de los 4 grupos, y podréis crear una proteína de buena calidad ejemplos:Cereales + leguminosas = arroz con lentejas o avena con cacahuetes
Leguminosas + Frutos secos y semillas = humus de garbanzos y sésamo
Frutos secos y semillas + cereales = avena con semillas de chía
Tubérculos + cereales = camote con arroz
Tubérculos + frutos secos o semillas = patatas con tahini o crema de sésamo.
Es importante destacar que gracias a que vuestro hígado mantiene una reserva de aminoácidos, no necesitáis consumir todos los alimentos vegetales en un mismo plato. Podréis comer diferentes alimentos vegetales de los grupos mencionados durante el día y el organismo se encargará de formar proteínas completas.
Vuestro cuerpo está diseñado para aprovechar de forma efectiva todos los nutrientes de los alimentos, siempre que éstos no sean procesados o modificados químicamente con aditivos nocivos. La ventaja de los alimentos vegetales es que además de proveernos de algunos gramos de proteína, nos aportarán carbohidratos complejos y fibra. Otros como las semillas y los frutos secos, proporcionan grasas de muy buena calidad nutricional.
Para mantener una dieta sustentable y con un adecuado aporte proteico, que cubra vuestras necesidades individuales de proteína, debéis seleccionar alimentos vegetales no procesados (cereales enteros, leguminosas, semillas, frutos, verduras) y combinarlos en una preparación o receta, o bien consumirlos solos durante el día. De esta forma, le estaréis dando herramientas de calidad a vuestro cuerpo para fabricar proteínas completas, ecológicas y con densidad nutricional.
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Luisa Flores l Redactor Especialista