Aurora: […] veo que todo el mundo habla de la chía. ¿Podrías escribir algo sobre esta semilla y proponer alguna receta? […] Querida Aurora, después de un tiempo de descanso, retomo el blog atendiendo a tu pregunta. Sin embargo, voy a ampliar un poco más la explicación y aprovechar la entrada para hablar del valor nutricional de algunas semillas. Ahora que el otoño se acerca, vale la pena conocer un poco más esta inestimable fuente de energía alimentaria. Hoy te dejo con 5 semillas que querrás incorporar a tu dieta (más una receta con chía):
1. Chía
Imagen: Organicus
La chía (Salvia hispánica) era uno de los cuatro alimentos básicos de las civilizaciones maya y azteca. Esta semilla presenta un altísimo valor nutricional, gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas y antioxidantes. Además, esta planta es una gran fuente de fibra, por lo que puede ayudarte a regular el tránsito intestinal. Al sumergirlas, estas semillas son capaces de convertir cualquier líquido en gel gracias a la liberación de sustancias mucilaginosas. Aprovechando esta propiedad, te dejo esta sencilla receta de pudding de chía con horchata y plátano. ¡Pruébala antes de que se acabe el verano! Puedes utilizarla también en yogures, barritas energética o incluso si haces pan casero.
2. Lino
La linaza (Linum usitatissimum) es otra buena fuente de ácidos grasos omega-3, omega-6 minerales, vitaminas y antioxidantes. Su alto contenido en fibra soluble convierte a esta semilla en una gran aliada para combatir el estreñimiento. De hecho, la maceración de los granos de lino en agua es un remedio tradicionalmente utilizado como laxante. Si te interesa el tema, te explico cómo entrar y salir del baño en un tiempo récord aquí. Puedes añadir también este alimento troceado a tu yogur o bol de cereales.
Imagen: Organicus
3. Girasol
Ya sabemos lo que sucede cuando uno abre un paquete de pipas (Helianthus annuus): cuando haces pop, ya no hay stop… Pues bien, te alegrará saber que este aperitivo es especialmente rico en vitamina E, un potente antioxidante. Inténtalas consumir lo menos procesadas posible (sin sal, sin tostar) en ensaladas, barritas energéticas o pan.
Imagen: Organicus
4. Calabaza
Como todas las anteriores, las pepitas de este vegetal (Cucurbita esp.) son también una importante fuente de fibra y de minerales como el magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc. Algunos estudios científicos sugieren el potencial de estas semillas en el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata. Como en el caso de las pipas, utilízalas lo menos procesadas posible en ensaladas, yogures, cereales, barritas energéticas, aperitivos, cremas de verduras o pan.
5. Sésamo
Rico en minerales como el calcio, manganeso o cobre, el ajonjolí (Sesamum indicum) presenta además antioxidantes distintivos como la sesamina y sesamolina (lignanos), con propiedades únicas para reducir los niveles de colesterol. Agrégalo a ensaladas, barritas energéticas, sushi, pan, pescado, humus o paté de berenjena (Baba ganoush). Precaución: algunas personas presentan alergia al sésamo.
Imagen: Organicus
También puedes utilizar las semillas de algunos vegetales para preparar brotes verdes (ver aquí). Sobra decir que el consumo de estos nutrientes debe ser un componente más de una dieta sana y equilibrada.
Referencias
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release
Institute of Food Technologists (IFT). “Nine superfruits and super seeds to add to your diet.” ScienceDaily.
Medline Plus. Tendencias en alimentos saludables: semillas de chía (salvia).
Vahlensieck W y cols (2014). Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urol Int. 2015;94(3):286-95
Pathak N. y cols (2014). Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacogn Rev. 2014 Jul-Dec; 8(16): 147–155.
5 semillas que querrás incorporar a tu dieta + receta ha sido publicado originalmente en Organicus.
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