Las meriendas o colaciones, son pequeñas comidas que se tienden a consumir para complementar las comidas principales. El objetivo general de estas, es cubrir los requerimientos nutricionales calculados en un plan de alimentación, además de evitar la ansiedad.
La finalidad de incorporar meriendas en una dieta va a depender mucho de los objetivos que se quieran lograr al diseñar un menú. También estas colaciones pueden estar sujetas, a las necesidades asociadas a una enfermedad en particular, como por ejemplo la diabetes.
Cualquiera que sea el objetivo, las meriendas deben estar compuestas por alimentos biológicos, cuyo aporte de calorías sea nutricionalmente significativo. No deben ser alimentos con calorías vacías, como las que aportan los alimentos procesados.
¿Por qué son tan beneficiosos los alimentos ecológicos?
Los alimentos biológicos o ecológicos poseen un equilibrio natural de macronutrientes (proteínas, grasa, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas, minerales), agua y fibra. Por lo tanto, son alimentos cuyas calorías son nutritivas, es decir, que son utilizadas para alimentar las células, tejidos y músculos, además de ser usadas como fuente de energía en lugar de acumularlas como grasa.
¿Cómo deben ser esas meriendas?
Las meriendas deben ser variadas, pueden ir desde una ración de fruta sola o combinada con frutos secos, yogurt o 1 taza de leche vegetal, hasta un batido o unas tortitas caseras. Todo va a depender de cómo esté diseñado vuestro menú y de cuál sea la finalidad de vuestra merienda.
En un menú diseñado para un deportista, las meriendas se incluyen con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo, pre-entrenamiento y/o garantizar desarrollo muscular post-entrenamiento
Para diseñar meriendas nutritivas os recomiendo dejar a un lado las galletas, tartas, bollos, refrescos y café. Incorpora frutas combinadas con almendras, nueces o coco tostado, el combinar un poco de grasa proveniente de frutos secos y semillas permitirá que los carbohidratos de la fruta se absorban lentamente como energía.
También podréis hacer meriendas más proteicas incorporando vegetales como zanahorias bebés, apio, betabel, o verduras y patatas en forma de palitos o chips, y combinar éstos con humus de garbanzo o yogurt.
Recomendaciones de diferentes tipos de meriendas:
-Torticas de arroz con crema de cacahuetes + fresas.
-Pastel de avena con espinaca + 1 taza de leche de coco.
-Pieza de fruta con nueces.
-Yogurt de soja con almendras fileteadas + 1 nectarina.
-Pan de semillas de lino + 1 ración de fruta.
-Tostadas de boniato con palta.
-2 trozos de chocolate de 100 a 70 % cacao + 6 nueces + infusión de camomila.
Chip de calabacita
Ingredientes:
1 calabacita.
1/3 tz de harina de almendra o avena.
2 cucharadas de leche de coco.
2 cucharaditas de aceite de coco.
¼ taza de cacahuetes molidos.
Preparación:
Mezclar la harina con el maní molido + 1 cucharadita de aceite + la leche de coco. Pasar las rodajas por la mezcla de harina para empanizar el calabacín. Una vez cubiertas las rodajas, colocar en el horno o en un sartén con 1 cucharadita de aceite y cocinar hasta dorar.
No me da tiempo de hacer meriendas, ¿qué hago?
Estar apurado no debe ser un impedimento para realizar una merienda ecológica. Os recomiendo dejar preparado un batido, el cual sólo debéis coger de la heladera y llevar a donde queráis o tomarlo antes de salir de casa. Os dejo 2 recetas de batidos para vuestras meriendas ecológicas:
Batido proteico:
-Fruta de vuestra preferencia picada 100 gr o 1 taza.
-Yogurt de coco ¼ taza.
-Leche de soja 1 taza.
-Stevia o miel al gusto.
Agregar leche de soja hasta obtener el espesor de vuestra preferencia Licuar todo y servir
Batido tropical:
-Piña 1 taza.
-Plátano 1 unidad.
-Leche de coco 100 ml.
-Licuar todo y servir.
Cada comida que realices durante el día, cuenta como oportunidad para nutrir vuestro cuerpo. Las colaciones deben ser con alimentos reales, es decir, naturales que no contengan aditivos. Haced vuestras propias recetas de galletas o tartas teniendo cuidado con la cantidad de ingredientes que utilices, por más naturales o ecológicos que estos puedan ser, también aportan calorías.
Lo ideal es mantener un balance que nos permita llevar un peso sano. En la sencillez de las preparaciones está la clave para asegurar no pasarse de sus requerimientos. Para saber las raciones que le conviene consumir en cada merienda y comida principal, debéis visitar un nutricionista. Poned vuestra salud en manos de especialistas, y adaptad vuestras indicaciones a su estilo de vida.
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Luisa Flores l Redactor Especialista
