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¿Fan de las tartas? Descubre y prueba estos econutrivos «cakes»



Disfrutad de una Tarta navideña con chocolate e ingredientes naturales
 

Los postres pueden ser una comida nutritiva, no por llamarse postres deben ameritar ser un alimento chatarra/procesado, sinónimo de aumento de peso. Este es el caso de las tartas, que por lo general siempre están relacionadas con una fiesta, comida chatarra etc.

Podéis crear tartas caseras con ingredientes ecológicos que sean nutritivas, y que además de usarlas para repartir en una fiesta, las tengáis en casa para vuestros desayunos o meriendas.

¿Cuál es la diferencia entre una tarta no saludable y la saludable?

Generalmente una tarta no saludable es elaborada con harina de trigo, huevos, mantequilla, azúcar, leche más otros ingredientes aditivos o químicos, que le suelen agregar para darle mayor palatabilidad. Este tipo de tartas, en caso de que por rapidez o por ocasiones especiales las queréis consumir vale, por ser ocasional. Pero si queréis consumirla con un poco más de frecuencia os recomiendo que hagáis versiones más nutritivas y saludables. 

¿Cómo elaborar tartas nutritivas?  

Para versionar una tarta comercial o hecha con ingredientes no tan nutritivos, solo debéis sustituir cada ingrediente, pensando que este, pueda dar el mismo resultado final. Lo primero será la harina de trigo, esta es un cereal, que al tener gluten puede generar en ciertas personas inflamación intestinal, resultando en cólicos o incluso cuadros de diarrea. Existen varias harinas que podéis utilizar, solo seleccionar  la que más convenga según vuestro  objetivo.

Si deseáis hacer una tarta cuyo aporte de carbohidratos sea bajo, seleccionar la harina de almendras o la harina de coco. En caso de  contar su ración de tarta, como vuestro carbohidrato del desayuno, o merienda usar harina de avena,  harina de arroz o harina de maíz. Estas resultan ideales para personas intolerantes al gluten. 

Los huevos de preferencia ecológicos, son un alimento muy completo y nutritivo, no tenéis que sustituirlo ni mucho menos omitirlo, a excepción de aquellas personas que son alérgicas al huevo o que llevan una dieta vegana. En este caso os sugiero reemplazar el huevo por yogurt, o puré de manzana, o puré de plátano, o  2 cucharadas de lino molida por cada huevo a sustituir.

 La grasa que generalmente es empleada para elaborar tartas es mantequilla, esta puede resultar ser utraprocesada, cuando contiene aceites hidrogenados. Sustituir por mantequilla clarificada o crema de maní o de almendras, también vale usar aceite de preferencia aceite de coco.

Leche, los lácteos resultan nutritivos siempre, garantice que su obtención es ecológica, sin embargo como sucede con los huevos hay personas alérgicas y /o intolerantes a los componentes de la leche de vaca, bien sea a su carbohidrato (lactosa) o la proteína (caseína) en estos casos la leche deberá ser retirada de la dieta. Para elaborar una tarta la leche puede ser sustituida perfectamente por: zumo de naranja tibio, leche de coco, leche de almendras o leche de cabra si no sois vegano.  

Por último y tal vez lo que genera más preocupación, dado que es un ingrediente importante para darle sabor a vuestra tarta es, la azúcar refinada. Ésta  resulta dañina por las grandes cantidades que se le suelen agregar a una tarta, para que  adquiera un sabor dulce.  Lo primero que os recomiendo es acostumbréis vuestro paladar, al sabor más natural de los alimentos y reducir en general el consumo de azúcar refinada reemplazándola por Stevia o xilitol.

Para las tartas, endulce con: panela, azúcar de coco, o puré de dátiles, y si desea una versión con menor aporte calórica use Stevia, moint fruit o Eritritol. También puede mejorar el sabor de sus tartas, agregándole fruta e incluso vegetales como zanahoria o calabaza,  esto le permitirá crear una tarta aún más nutritiva.

Recetas de tartas:

Tarta de choco plátano

Ingredientes para 4 porciones

-4 plátanos maduros

-130 gramos de Stevia o azúcar de coco

-4 cucharadas de leche de almendras

-Cacao en polvo sin azúcar y vainilla al gusto

-120 gramos de harina de almendras 

-120 gramos de harina de avena

  Preparación: en un bol triturar los plátanos, luego agregar, el endulzante, la vainilla, el cacao y la leche, mezclar todo. Añadir las harinas, remover hasta obtener una mezcla densa y uniforme, verter en un molde y hornear por 1 hora. 

Tarta de zanahoria

Ingredientes para 6 porciones

-300 gramos de zanahoria

-200 gramos de harina de avena

-100 gramos de Stevia en polvo 

-100 ml de aceite de coco

-2 huevos

-2 bolsitas de crémor tártaro 

-100 ml de leche de coco

-Canela al gusto

Preparación: pelar las zanahorias, cortarlas y cocinarlas de 25 a 40 minutos para luego hacerlas puré. Mezclar el puré de zanahoria con el aceite y los huevos, añadir el endulzante, la levadura, la harina y la leche de coco, mezclar, todo hasta obtener una mezcla homogénea, colocar la preparación en un molde para hornear y hornear a 180°C durante 30 minutos.

Torta navideña

Ingredientes:

--2 tazas de harina de avena

-¾  taza de cacao natural sin azúcar

-1 pizca de sal

-½ cdta de bicarbonato de sodio, opcional 1 cdta de polvo de hornear

-1 taza de azúcar stevia

-¼  de taza de aceite vegetal de coco o vinagre de manzana

-1 limón o vinagre de manzana

-1 taza de leche de almendras u otra leche vegetal.

-Fresas 200 gr, frambuesas 100 gr, uvas 200 gr

Cubierta:

-3 cdas de aceite de coco

-2 cdas de azúcar stevia u otra de su preferencia

-1 cda de cacao amargo o chispas  

Preparación: 

Mezcla 1: 2 tazas de avena, ¾ cacao, 1 pizca, sal, ½ cdta bicarbonato de sodio,  1 cdta polvo de hornear (reservar)

Mezcla 2 una taza de azúcar stevia 

¼  de taza de Aceite vegetal de coco

1 cdta de jugo de limón o vinagre de manzana

1 taza de leche de almendras u otra leche de su preferencia

Unir mezcla 1 y 2  engrasar y enharinar el envase de la torta y agregar la mezcla hornear de 25 a 30 minutos dejar enfriar

Cubierta: en una cazuela a fuego lento agregar 3 cdas de aceite de coco, 2 cdas d3e azúcar, 1 cda de cacao natural revolver por 3 minutos sin dejar de mover (reservar)

Adornar con fresas, frambuesas, uvas adornos navideños de vuestra preferencia

La clave para una dieta nutritiva, agradable y sostenible, está en la moderación y la conciencia de cuáles son los alimentos con mayor calidad y densidad nutricional.  Debéis evaluar un alimento más por su aporte de nutrientes, que por sus calorías, además tenéis que tomar en consideración cuáles son los alimentos que mejor le sientan desde el punto de vista digestivo, y de esta forma a partir del conocimiento, seleccionar lo mejor para recrear versiones más sanas de las recetas tradicionales, refiriéndose en esta ocasión a las ricas tartas.

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Luisa Flores l Redactor Especialista


 

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