Recrear un plan de alimentación implica la visita a un nutricionista que evalúe vuestros requerimientos nutricionales, basándose en el peso, estatura, condición fisiológica y las actividades diarias que realices. Una vez que tengáis vuestras indicaciones nutricionales, podéis pensar en ideas para facilitar el inicio de una alimentación consciente, ecológica y con comidas sencillas pero deliciosas.
¿Cómo armar un menú ecológico que me guste?
1) Hacer una lista clasificando los alimentos según el macronutriente que más aporte. Los vegetales, frutas, tubérculos (patatas, boniatos, plátano macho), arroz, avena, maíz, y quínoa serán carbohidratos. Los lácteos, huevos y pollo representan las proteínas de rápida absorción. Recordad que las proteínas son el macronutriente constructor de músculos.
Las leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y soja formarán el grupo de proteínas vegetales complementarias. Estas a su vez aportarán gramos de carbohidratos, que actuarán como fuente de energía y complemento para formar músculos y tejidos. Estos granos también os proveerán de fibra, la cual juega un papel importante en la salud del sistema digestivo, previniendo el estreñimiento.
Los frutos secos, semillas de chía, lino molido y sésamo las podréis consumir como fuente de grasas, pero también os ayudarán a complementar vuestros requerimientos de proteína, en especial si lleváis una alimentación vegana o vegetariana.
La palta, el coco, los aceites vegetales de oliva, coco y girasol conformarán el grupo de las grasas. Es esencial que se incluyan alimentos con fuentes de grasa en su menú diario, ya que estas ayudan a que vuestras hormonas y sistema nervioso funcionen adecuadamente.
2) Luego de clasificar los alimentos, se debe seleccionar uno de cada grupo para armar vuestro plato. Por ejemplo, para el desayuno se debe elegir una ración de carbohidratos, 3 cucharadas o un cuarto de taza de avena en hojuelas y una taza de fresas. Os aconsejamos que por cada comida se incluyan 1 o 2 raciones de carbohidratos, de esta manera tendréis un tazón con alimentos ecológicos con todos los macronutrientes que necesitáis.
Ejemplo de un menú ecológico
Desayuno: Tortilla de 2 huevos ecológicos con acelga, tomate y setas; un boniato pequeño al horno; un cuarto de palta y café con leche de coco.
Colación: Una manzana con mantequillas de almendras.
Comida: Media taza de garbanzos con vegetales (zanahoria y pimentón), media taza de quinoa; ensalada cruda de tomate, pepino y brotes de alfalfa aderezada con aceite de oliva.
Colación: Un yogur de coco con fresas.
Cena: Media taza de arroz integral; ensalada de calabacita con brócoli y guisantes más tahini o crema de sésamo para aderezar, acompañado de una taza de leche de almendras.
«No olvidéis tomar suficiente agua. Es vital para que el cuerpo realice todas sus funciones»
Tips para mantener hábitos saludables
-Preparar los alimentos a la plancha, horneados, al vapor o en salsa vegetal (ajo, pimentón, cebolla, tomate, cilantro, orégano, entre otros).
-Evitar las frituras.
-Coma sin estrés, evite comer apurado.
-Evitar alimentos altos en grasas, carnes, y procesados (embutidos, carne de cochino, y vísceras) estos afectan la salud y la sustentabilidad del ambiente.
-Consumir 8 vasos de agua al día.
-Disminuir o evitar el consumo de azúcares, miel o alimentos con alto contenido de azúcar. Es recomendable endulzar con edulcorantes naturales como stevia o monk fruit.
-Evitar distractores al comer (TV, celulares, etc)
-Consumir frutas enteras y vegetales todos los días, preferir frutas de temporada y aprovechar al máximo los vegetales y todas sus partes comestibles.
-Evitar el consumo de alcohol y alimentos procesados.
-Evitar el agregado de sal exagerado en las comidas.
Una dieta basada en alimentos ecológicos, y diseñada bajo la supervisión de un nutricionista, garantizará que vuestro cuerpo esté bien alimentado.
Disfruta de un menú ecológico pensando en que nos estamos nutriendo y a su vez se está poniendo un granito de arena para la conservación del ambiente.
Powered by GedésicaLuisa Flores l Redactor Especialista
