La palta ayuda al organismo a saciar el apetito, evitar el estreñimiento y regular los niveles de glucosa en la sangre.
Quizá habéis escuchado que las grasas son «malas» y que para rebajar de peso debes eliminarlas, pues os digo que es completamente falso. Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo, son el macronutriente con mayor densidad energética. Una vez que ingerimos un alimento rico en grasa, este se dispersa en forma de ácidos grasos para que vuestro intestino las pueda absorber.
Las grasas o lípidos proveen energía almacenada y disponible en determinado momento conforme a las necesidades del cuerpo. Los alimentos de los cuales podréis obtener este macronutriente, pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Se considera a los lípidos vegetales como grasas eco sostenibles, dado que provienen de alimentos densos en nutrientes, que al no estar alterados con compuestos químicos o con aditivos alimentarios, conservan todos sus ácidos grasos esenciales.
Entre los alimentos vegetales con calidad nutricional os hablaré de tres: la palta, los frutos secos y las semillas de chía. Estos tomados en las raciones adaptadas al requerimiento de cada persona, otorgarán la energía suficiente para que el organismo realice sus funciones, además de mucha vitalidad para llevar a cabo distintas actividades durante el día.
¿Cuáles son las grasas «buenas»?
El cuerpo humano requiere de alimentos ricos en ácidos grasos, que al digerirse además de proveer energía, se encargan de formar las membranas celulares. Por otro lado, intervienen en la formación de hormonas y contribuyen con el mantenimiento de las estructuras del sistema nervioso.Es de suma importancia que los alimentos que decidáis consumir como fuente de grasas sean de calidad, para esto os recomiendo integrar en la dieta alimentos como:
La palta: Es un fruto rico en vitamina E, C, ácido fólico, y potasio, con escaso contenido de carbohidratos y proteína. Es un alimento rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, principalmente ácidos grasos y omega 9, lo que es positivo para vuestra salud y colesterol.
Frutos secos: Son alimentos de gran densidad energética y nutricional. Una ración de 10 a 30 gramos provee ácidos grasos esenciales que vuestro organismo no es capaz de fabricar, como los omega 6. También los podemos incorporar en una dieta vegana o vegetariana para cubrir requerimientos de proteínas y calcio.
Los frutos secos aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
La chía: Son semillas oleaginosas ricas en ácidos grasos, indispensables para regular procesos inflamatorios en el cuerpo, formar hormonas, proteger vuestras neuronas y mantener adecuadas respuestas inmunológicas. Permite mejorar los síntomas del estreñimiento por su bajo índice glicémico y puede contribuir en prevenir o tratar la diabetes.
Recetas con grasas ecológicas
Untable de palta:
Ingredientes para elaborar 600 gramos de untable: 200 gramos de garbanzos cocidos, 500 gramos de palta (una unidad), 3 cucharadas de aceite de oliva, medio ajo, 2 cucharadas de zumo de limón, un cuarto de cucharadita de sal marina o rosada yuna cucharada de perejil.Preparación: En un procesador de alimentos colocar todos los ingredientes, excepto el aceite, este lo debéis añadir gradualmente en forma de hilo, una vez obtenga una mezcla homogénea con la textura que deseáis. Use este untable para reemplazar aderezos procesados y/o margarinas, que solo contienen grasas saturadas y azúcar.
Postre de chía y mango:
Ingredientes: Un cuarto de taza con semillas de chía deshidratadas en media taza de bebida de almendras, media taza de yogurt de coco, un mando en cubitos y stevia al gusto.Preparación: En un tazón colocar las semillas de chía, agregar stevia al gusto y dejar reposar en la bebida de almendras dentro del refrigerador hasta que las semillas absorban la bebida y obtenga un pudin. Combinar con el yogur, el mango y disfrutar de un postre rico en grasas esenciales y ecológicas.
Vuestro cuerpo requiere de un balance de ácidos grasos esenciales para crear hormonas, proteger las células, y fabricar reservas energéticas. Los alimentos que os aportarán dicho equilibrio de grasas, serán aquellos que no se encuentren modificados con aditivos químicos. Debéis tener cuidado con los embutidos, carnes empacadas o aquellos que están sometidos a elevadas temperaturas, como es el caso del aceite empleado para freír.
Las grasas pueden convertirse en componentes nocivos para vuestra salud, si su estructura es alterada. Por tales razones, os recomiendo seleccionar frutos secos, semillas y frutos como el coco o la palta. Estos alimentos no requieren ser sometidos a procesos químicos para su consumo, por lo que serán fuentes perfectas y equilibradas de grasas esenciales, ecológicas y sustentables.
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Luisa Flores l Redactor Especialista
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