Tradicionalmente decimos que el desayuno es la comida más importante del día, pero la verdad es que todas las comidas que realices durante él son importantes, por ende, deben ser nutritivas. Esto lo podéis lograr si incluyes alimentos biológicos en cada una de vuestras comidas. Estos alimentos tienen un balance nutricional perfecto, que combinándolos adecuadamente, os aportará todos los nutrientes que necesitéis según vuestros requerimientos.
La cena por lo general es la última comida que realizamos en el día, esta se encuentra cercana a la hora de dormir y nos prepara para un período de ayuno. Según la persona, pueden ser de 8 hasta 14 horas o incluso más. Esto implica que vuestra última toma de alimento debe ser suficiente y con calidad nutricional, para que el organismo aproveche estos nutrientes mientras dormimos y durante el período de ayuno.
De igual forma, la cena, no puede ser una comida pesada con alimentos que puedan ocasionar malestar digestivo. Os invito a conocer cómo planificar cenas equilibradas, nutritivas y que no perturben el sueño.
¿Cómo planificar una cena nutritiva, suficiente y ligera?
Para cubrir vuestros requerimientos nutricionales, debéis distribuir correctamente los macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos) en cada comida. Os sugiero que para la cena consumas vegetales, preferiblemente cocidos como fuente de carbohidratos, también podéis optar por boniato al vapor. Los vegetales y tubérculos aportan carbohidratos complejos de absorción lenta, que os permitirá darle energía sostenida a vuestro organismo y ayudarán a tener una buena digestión.
Evita las harinas (pan, pastas, pizzas, bollería, dulces) y cereales, (maíz, trigo, arroz). Podéis seleccionar quínoa o avena. También podéis consumir frutas como plátano, papaya, fresas, manzana y pera. Estas son buenas opciones para consumir en la noche, puesto que tienen componentes (triptófano, melatonina, pectinas) que ayudan a conciliar el sueño y facilitar la digestión.
¿Cuál proteína es recomendable para la cena?
-Tofu, tempeh, pollo hervido o guisado con verduras. Descarte condimentos picantes y procesados, estos pueden causar problemas digestivos.
-Semillas como chía, sésamo, calabaza, cáñamo o nueces, que combinado con vegetales o tubérculos, podrá metabólicamente formar una proteína completa.
-Huevos ecológicos.
-Podéis incluir una ración pequeña de 1/3 tz a 1/2 tz de legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles). Evita consumir más de esta ración para evitar posible malestar digestivo.
-Leche o yogurt de cabra o de soja.
-Evita la carne roja, esta puede resultar pesada y difícil de digerir.
-Como fuente de grasa, adereza vuestros vegetales con aceite de oliva, de coco, de palta, crema de sésamo o tahini.
No importa el nombre que le coloquéis a cada una de vuestras comidas, lo importante es que tenga calidad nutricional, es decir, que los alimentos tengan un buen balance de nutrientes biodisponibles.
Para lograr esto siempre debéis buscar la versión ecológica de alimentos como frutas, huevo, leche y pollo, para que además de nutritivos, sean ecosustentables. De igual forma, para saber cuánto debe comer, acuda a un nutricionista que le indique el número de comidas que le conviene hacer, y las raciones adecuadas de cada alimento.
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Luisa Flores l Redactor Especialista
