Las legumbres comprenden una variedad de formas y sabores de granos secos que se han separado de las vainas, entre ellos podemos apreciar las lentejas, alubias, habas y frijoles. En esta oportunidad os hablaré con más detalle de los garbanzos.
Todas las legumbres tienen características particulares y podéis crear una gran variedad de recetas con ellas. Los garbanzos poseen una interesante concentración de nutrientes, que dependiendo de la dieta que llevéis omnívora o vegetariana, cumplirán un objetivo nutricional determinado en vuestra dieta ecológica. Os invito a conocer más sobre los garbanzos y recetas que podéis realizar con estos granos.
¿Cuáles son los nutrientes de los garbanzos? Los garbanzos están compuestos por almidones complejos en un 50 %, seguido de aminoácidos en un 20 % y grasas sólo en un 2 %. Básicamente pertenecen al grupo de carbohidratos, a su vez son fuente de tiamina, riboflavina y carotenos.
Los garbanzos poseen una cubierta fibrosa, la cual está formada por celulosa, hemicelulosa y pectinas. Estos compuestos pueden resultar la principal causa de que algunas personas desarrollen cierto malestar digestivo, tras el consumo de estos granos, sin embargo hay estrategias que eviten dicho malestar.
Entre las recomendaciones para evitar gases o incomodidad digestiva tras consumir garbanzos o cualquier otra legumbre están:
Remojo: Remojar las legumbres de 8 a 24 horas, pasado este tiempo desechar el agua de remojo y lavar los granos antes de someterlos a cocción.
Bicarbonato de sodio: Agregar 1 cucharadita de estas sales durante el remojo.
Moler: Cuando las legumbres se consumen molidas en forma de puré su digestibilidad tiende a ser mejor, pruebe hacer humus de garbanzos este es un tipo de aderezo nutritivo y que tiende a ser bien tolerado.
¿Los garbanzos por sí solos contienen proteínas?
Con los garbanzos y todas las legumbres existe un dilema referente a cómo contabilizarlas dentro de un plan de alimentación ¿como proteína? o ¿como carbohidratos? La respuesta a estas interrogantes depende de vuestra tendencia de alimentación. Si es vegano o vegetariano, los garbanzos los podréis considerar como una fuente de proteínas que debéis complementar con un cereal (arroz, quínoa, maíz, cebada) o frutos secos o semillas.
Si mantenéis una alimentación omnívora los garbanzos los debéis considerar como fuente de carbohidratos, manteniendo una porción de ½ taza de garbanzos cocidos. Esta ración aportará 15 gramos de almidones, que debéis balancear con un alimento fuente de proteínas de alto valor biológico, como pollo. Esta porción de garbanzos aportarán fibra hidrosoluble importante para regular los niveles de glicemia.
Como veis los garbanzos son muy versátiles en cuanto a su aporte nutricional, pero también son versátiles en la cocina.
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Luisa Flores l Redactor Especialista
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