Selección de alimentos nutritivos
Cuando vamos al súper encontramos una gran variedad de productos alimenticios, empaquetados atractivos, marcas reconocidas, en oferta; y quizá sea lo primero que coloquemos en nuestro carrito. Pero es importante tomar un poco de nuestro apresurado día a día e informarnos sobre lo que llevamos a casa y si son productos que protegen o no al medio ambiente. Se deben seleccionar aquellos alimentos que realmente nos beneficien, de acuerdo a nuestro requerimiento de nutrientes, energía, estado fisiológico, composición corporal, características de cada individuo, alergias alimentarias etc. Estos alimentos deben proveer: macronutrientes (proteínas, grasa, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales)
Por esta razón debemos darle prioridad a la compra de lácteos, cárnicos, vegetales y frutas por encima de bocadillos, bollería y bebidas gaseosas, alimentos procesados y, comida rápida. Todos ellos tienden a ser alimentos con gran contenido de grasa, azúcares simples y sal que generan alteraciones en nuestro metabolismo, y no contribuyen con la sostenibilidad del ambiente.
De acuerdo a La Organización Mundial de la Salud. OMS (2015) “Preocupa cada vez más que la ingesta de azúcares libres –sobre todo en forma de bebidas azucaradas– aumente la ingesta calórica general y pueda reducir la ingesta de alimentos que contienen calorías más adecuadas desde el punto de vista nutricional, ya que ello provoca una dieta malsana, aumento de peso y mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles.
Educarse nutricionalmente
Es necesario que el usuario se eduque, vea campañas de información nutricional sobre la importancia de adquirir productos sustentables que beneficien a la comunidad y al medio ambiente. Conozca la guía alimentaria española (pirámide de la alimentación saludable) y cambie sus hábitos alimentarios.
Planificar la compra de la semana, para esto lo mejor es elaborar un menú tentativo de la semana para hacer una lista de compras.
Realizar un inventario de los alimentos que ya se tengan disponibles en casa.
Identificar los lugares que contengan precios más accesibles, es importante comparar precios, para hacer de nuestra compra no solo saludable, sino sostenible.
Seleccionar el día, horario y sucursal del automercado que mejor satisfaga las necesidades como cliente.
Un tip importante antes de ir a realizar la compra es no acudir con hambre, debido a que aumentan las probabilidades de adquirir productos innecesarios y poco nutritivos.
Cuando se encuentre en el súper, diríjase al área donde se encuentran los alimentos ecológicos, que van a proporcionarle mayor densidad de nutrientes, tales como las frutas y vegetales, puede seleccionar los de temporada.
Luego, debe buscar los alimentos que proporcionen proteínas (huevos, pollo, carne), otro tip es colocar de último en el carrito de compras los productos congelados y refrigerados para evitar interrumpir la cadena de frío por tiempo prolongado. Estos productos también se pueden encontrar como ecológicos si provienen de la agricultura o ganadería ecológica.
Según El Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (2009)” estos son producidos sin el uso de sustancias químicas de síntesis, obtenidos respetando el ritmo de crecimiento de plantas y animales y elaborados sin adición de aditivos no incluidos en la lista restringida de sustancias autorizadas”
Información Nutricional
Es importante detenernos unos minutos a leer el etiquetado nutricional que nos dará información sobre las propiedades nutricionales del producto que desea comprar.
“De acuerdo a EFE Salud, el etiquetado nutricional es obligatorio en la Unión Europea desde diciembre de 2016. Se debe indicar el contenido de energía, las grasas totales y saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal por cada 100 gramos de producto”. Mancebo (2020)
Tamaño de la porción: señala el tamaño de la porción y la cantidad de la misma por envase, La información nutricional sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción. Por ejemplo. Si come dos porciones de los alimentos, estará ingiriendo el doble de las calorías y obtendrá dos veces la cantidad de nutrientes, tanto los buenos como los malos.
Cantidad de calorías: Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Las “calorías de las grasas” indican cuántas valorea de la misma hay en una porción.
Porcentaje de valor diario: Esta sección dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total. Úsela para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes. Los valores diarios (VD), se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, las necesidades nutricionales varían de una persona a otra.
CONSEJOS
Para determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico, le daremos un vistazo al % de VD.
• Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.
• Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente.
Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en menores cantidades).
Limita estos nutrientes: grasa total, colesterol, sodio y azúcar.
Come suficiente de estos nutrientes: calcio, fibra, potasio, vitamina A y vitamina C.
Por último y no menos importante debemos conocer el listado de ingredientes: estos aparecen en la etiqueta, ordenados de mayor a menor cantidad, por lo que vemos cuál es el ingrediente principal y también vemos todos los otros ingredientes, por ejemplo,
Cuántos y qué aditivos contienen
Qué tipo de grasas han usado, etc. con ello podemos comparar productos de diferentes marcas para ver cuál nos parece más adecuado. por ejemplo:
Son perjudiciales:
Grasas a base de aceite de palma (son saturadas)
Grasas parcialmente hidrogenadas (contienen grasas trans, incluso más perjudiciales que las saturadas y pueden afectar nuestro corazón.
Son beneficiosos
Otros aceites de origen vegetal como el de oliva, son grasas insaturadas y muy beneficiosas para el organismo. Según la OMS, “El informe de los expertos sugiere que las grasas deberían representar entre el 15% y el 30% de la ingesta energética diaria total, y las grasas saturadas deben constituir menos del 10% de ese total” (4)
Todas estas pautas te permitirán hacer una compra de alimentos inteligente, saludable y sostenible, cambiando hábitos de compras y romper con aquellos malos hábitos alimenticios que solo perjudican tu salud. Seleccionar productos naturales, ecológicos y rechazar aquel ultra procesado, que afectan al medio ambiente y a la biodiversidad, será el comienzo de su aprendizaje nutricional.
“La biodiversidad es esencial para la salud de los ecosistemas e influye directamente en la seguridad alimentaria y en la nutrición”. UNICEF (2019) (5)
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