¿Cuánta proteína necesitas en tu día a día?

A día de hoy hay una gran creencia de que la proteína es extremadamente necesaria, en cantidades grandes y diarias, para mantener un estado de salud óptimo. Y, de hecho, cuando alguien adopta una dieta vegetariana o vegana, la primera respuesta parece ser: “¿¡Y qué hay de la proteína!?”.

Bueno, pues la verdad es que sí, la proteína es necesaria, pero no, no hay que comer tanta como se puede pensar en un momento. Además, hay muchas fuentes de proteína vegetal. De hecho, ¡muchas de las enfermedades que nos están invadiendo están íntimamente relacionadas con un exceso de proteína animal!

Hoy te desmonto brevemente el mito de la proteína y te explico realmente cuál es el papel de este macronutriente.

¿Para qué necesitamos proteína?

Se dice que la proteína es un macronutriente porque se necesita en grandes cantidades en el cuerpo. ¡Ojo! Eso no quiere decir raciones XL en la hamburguesería de la esquina, sino una proporción del 35% del total de las calorías que tomes en un día. Y eso si eres activo; si te pasas el día sentado, un 25% bastará. ¡Eso es un cuarto de todo lo que comas en 24 horas!

Las proteínas no solo se ingieren, sino que también son parte de nuestro cuerpo. Están hechas de unas unidades pequeñas llamadas amino ácidos, también conocidos como los bloques constructores que forman nuestras células, tejidos, y órganos. Es por eso que se dice que tomar proteína es importante para crecer, ya que nos ayuda a construir músculos. ¡Pero tiene muchas más funciones! Las proteínas:

Forman el colágeno, que es lo que da forma a nuestro cuerpo y mantiene nuestra piel suave y elástica.

Asisten nuestro sistema inmunológico formando anticuerpos que combaten bacterias, hongos y virus.

Ayudan a nuestro cuerpo a recuperarse y sanar heridas.

Aceleran procesos metabólicos como la digestión o la coagulación de la sangre.

Amortiguan el exceso de ácido en el cuerpo.

Se encargan de mover ciertas moléculas de un lado a otro (como la hemoglobina, que transporta las moléculas de oxigeno a los tejidos del cuerpo).

Mantienen el equilibrio de fluidos del cuerpo.

No todas las proteínas son iguales; cada alimento tiene una composición única de amino ácidos. Así pues, aunque ambos tienen proteína, un huevo tiene una estructura proteínica muy diferente a la del tofu. Lo que sí tienen en común todas las proteínas es su aporte calórico: cada proteína tiene 4 calorías, que al fin y al cabo son unidades de energía para mantener las funciones del cuerpo.



¿Se puede comer demasiada proteína?

Una de las grandes preguntas es, ¿se puede comer demasiada proteína? Y la respuesta es, ¡sin lugar a dudas! De hecho, la gran mayoría de las personas que siguen la dieta occidental estándar (aquella llena de alimentos procesados, sal y azúcar, y muchas grasas animales) suelen recibir más proteína de la que necesitan.

Lo que ocurre en estos casos es que las enzimas digestivas, es decir, las sustancias que se encargan de ayudarte a hacer la digestión y a descomponer los alimentos, empiezan a tener dificultades para no quedarse atrás con tanta proteína que tratar. Así pues, se desarrollan problemas como náuseas e indigestión. Y, si ese excesivo consumo de proteína es constante y se da a largo plazo, las consecuencias pueden ser enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, piedras en el riñón, problemas de fertilidad, deshidratación, etc.

Consumir demasiada proteína es especialmente peligroso para aquellas personas con enfermedades auto inmunológicas, enfermedades del riñón o del hígado, y cáncer.

Del mismo modo que la proteína animal está asociada a una mortalidad más elevada y a más problemas de salud, tomar más proteína de origen vegetal, como por ejemplo las legumbres, la quinoa, los guisantes, el tofu, la coliflor, o las espinacas, puede ayudarte a reducir riesgos de padecer enfermedades crónicas y problemas digestivos.









Conclusiones

Así pues:

1. La proteína es un pilar importante para nuestra salud, pero no en las cantidades que se suelen tomar hoy en día. Si haces actividad física, ¡un poco más de la cuarta parte de tu comida bastará!

2. No todas las proteínas son iguales. Las de origen animal, como la carne o los huevos, pueden desarrollar más fácilmente enfermedades y problemas por su alto contenido en grasas saturadas y sustancias inflamatorias.

3. Las proteínas de origen vegetal son muchas, y suelen presentar mayores beneficios para la salud que aquellas que vienen de los animales. Para una proteína completa, prueba a mezclar cereales con semillas (por ejemplo, arroz con cacahuetes o con semillas de girasol), legumbres con semillas (por ejemplo, hummus de garbanzos con pasta de tahini), y muchas hojas verdes.

Y tú, ¿sueles comer más proteína animal o vegetal? ¿Comes suficiente o en exceso? Cuéntamelo en los comentarios y comparte tus consejos o preguntas. Y si te interesa más sobre este tema, no dudes en leer cuáles son los fundamentos de una dieta saludable y cuáles son los beneficios para la salud de llevar una dieta completamente vegetal.