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Batchcooking: cocina un día y come sano toda la semana

El batchcooking (cocinar por partes) es una técnica de cocina que se ha puesto de moda en los últimos tiempos y que nos promete comer sano todos los días de la semana a cambio de liarnos con los fogones sólo unas horas de un día (normalmente el domingo).

Muchas personas tienden a confundirlo con el tradicional sistema de cocinar todos los táperes de la semana el domingo por la noche. Y aunque se parece bastante, no es lo mismo. La principal diferencia es que en el caso del batchcooking casi nunca se cocinan los platos completos si no que se preparan los alimentos por separado (por lotes). El objetivo es doble: por una parte luego podremos combinar los distintos lotes entre ellos de distintas maneras teniendo como resultado una mayor variedad de platos. Por la otra, cocinar los alimentos por separado hace que estos perduren más y mejor en el tiempo. En este sentido, ésta es una de las principales preguntas de los neófitos en la técnica: ¿te comes comida que preparaste hace una semana? Sí, sin problema. La mayor parte de ella, cocinada, dura mucho más.

Para solventar dudas y animaros a poner en práctica esta técnica, a continuación os compartimos un pequeño plan de acción y algunos trucos y consejos para un batchcooking exitoso.

Pasos a seguir para realizar un batchcooking exitoso:

1. Analiza la comida que necesitas preparar

Lo primero que tenemos que hacer es apuntar cuántos días necesitaremos prepararnos la comida y para cuántas personas. No es lo mismo hacer batchcooking para que una persona coma de lunes a viernes que para que una familia de seis miembros coma y cene siete días seguidos. También piensa si algún día comeréis fuera, etc. En una libreta márcate las comidas que necesitarás cubrir. Yo lo hago en formato tabla (en horizontal los días de la semana) y en vertical si es comida o cena. En cada celda apunto cuántas personas van a necesitar táper).

2. Piensa en los nutrientes por separado

El batchcooking se basa en preparar platos que contengan, de manera única o casi única, hidratos, proteínas o vitaminas, por separado.

Algunas propuestas:

〉Hidratos: cuscús, búlgur, quinoa (que además ya lleva un montón de proteína), arroz integral, patata al horno o hervida, boniato al horno, pasta hervida.

〉Proteínas: pollo al horno (cortado a dados y condimentado con especies), pescado al horno, huevos duros, soja texturizada (con una boloñesa por ejemplo), legumbres.

〉Vitaminas y fibras: procedentes de todo tipo de verduras de temporada, al horno o hervidas (judías, brócoli, acelgas, espinacas, parrillada de verduras a la plancha o al horno, calabaza al horno, cremas de verduras).

Las grasas saludables las añadiremos al final con aceite de oliva virgen o algún otro ingrediente específico como el aguacate o los frutos secos.

3. Crea las combinaciones

Una vez tienes una lluvia de ideas, elige un par de platos o tres de cada grupo, y haz combinaciones para que te salgan platos completos. Por ejemplo:

〉Cuscús con pollo al horno y verduras al horno.

〉Judía tierna con patatas y pescado al horno.

〉Cuscus con pescado y una crema de verduras.

〉Pasta con calabaza al horno y un huevo duro.

Cada plato lo podrás completar luego con semillas, germinados, frutos secos, un chorro de aceite de oliva virgen extra, etc.

Ubica una combinación en cada uno de los huecos que necesitas rellenar de tu calendario y ya sabrás qué platos debes de cocinar y más o menos en qué cantidades.

4. Haz la la lista de la compra

Para que el batchcooking funcione, cuando te pongas a cocinar tienes que tener todos los ingredientes a mano y descongelados. Así que una vez tengas claros los platos de la semana, haz la lista de la compra y vete al mercado. también, como verás en los consejos de al final, puedes apuntarte a cooperativas de compra colectiva que te traen la mayoría de ingredientes  que necesitarás a casa. Un día y una hora pactados.

Lo bueno de comprar con una lista tan clara y cincreta es que nunca más tirarás comida cruda de la nevera porque se te ha estropeado, ya que todo lo que compres lo cocinarás al cabo de pocas horas o pocos días. Tampoco comprarás caprichos. Y si lo haces, serás muy consciente de ello.

Ahora sí, ya lo tienes todo listo para ponerte manos a la obra.

5. A cocinar

Para el primer batchcooking que hagas resérvate unas cuatro horas, ya que entre que te organizas, te pones y limpias, verás cómo te pasan volando. Pero te prometemos que poco a poco, entre la habilidad que irás adquiriendo y el sexto sentido que desarrollarás confeccionando el menú, tardarás mucho menos. En una hora y media debería estar todo listo.

6. Combinaciones diarias

Ahora viene la parte más agradecida del batchcooking: abrir la nevera cada día y hacerte las combinaciones que has planeado: un poco de aquí, un poco de allá, un poco de más allá. Y, para completar el plato, algunas semillas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.

Como con todo lo que se hace de nuevo, al principio te equivocarás en cosas: una semana te quedarás corto y otras te sobrarán cosas. Pero muy rápidamente irás acertando en las cantidades y combinaciones. Y además, poco a poco tu mente se irá abriendo y crearás recetas nuevas que te sorprenderán.



Trucos y técnicas

Para que todo este proceso te sea más fácil, a continuación te comparto algunos consejos de cosas que he ido aprendiendo en todo el tiempo que vengo practicando la técnica:

〉No te compliques con recetas eleboradas. Los alimentos al horno y los hervidos (verdura e hidratos) tienen que ser tu base. Y recréate sólo con un plato (o dos máximo) semielaborados a la semana. Por ejemplo, unas lentejas o un curry.

〉Intenta pensar el máximo de recetas al horno. Además de comer sano y no ensuciar, te solucionará muchos platos de golpe y optimizarás el encendido de éste cocinando muchas cosas de una atacada. Eso sí, si vas a hacer pescado, déjalo para el final para que no te contamine el resto de comida.

〉Apunta los platos en una libreta y así no tendrás que inventar la rueda cada semana. Incorpora algo nuevo cada semana y para el resto aprovecha cosas que te funcionaron con anterioridad.

〉Piensa en los alimentos de temporada y además de comer sano comerás de manera sostenible. En este sentido, plantéate apuntarte a una cesta ecológica o algo parecido. Yo por ejemplo soy socia de LOrtiga. Me encanta porque me permiten decidir qué quiero queme traigan y me ahorro ir a comprar la fruta y la verdura ya que me la traen semanalmente a casa. Una cosa menos de la que preocuparme para ponerme con el batchcooking. Ellos solo reparten en Sant Cugat del Vallès, Cerdanyola y algunos barrios de Barcelona ciudad, pero estiy segura que cerca de vuestra casa existe algún movimiento de este estilo.

Ten en cuenta el menú del cole. Si tienes peques, cuando pienses en los menús ten en cuenta qué comerán ellos en el cole. A mí al principio me pasaba que planeaba que hoy cenaríamos judías tiernas con salmón al horno y resulta que al mediodía el peque había comido lo mismo.

〉Hazte con muchos táperes de cristal. Si los táperes en los que vas a guardar la comida una vez cocinada son de plástico deberás esperarte a que ésta se enfríe completamente para cambiarla de recipiente, lo que ralentizará el proceso de limpiado de la cocina. En cambio, si utilizas táperes de cristal, una vez cocinado puedes traspasarlo de contenedores al momento. Para algunos platos como las cremas o ciertos hidratos también puedes utilizar botes de cristal.

Aprovéchalo todo. Lo bueno del batchcooking es que nunca se tira nada. El caldo que te sobra de la crema de verduras puedes incorporarlo a unas lentejas o aprovecharlo para hacer el cuscús. También con todos los restos de comida que desechas al cocinar (desde la piel de las zanahorias hasta las puntas de los calabacines pasando por aquello que le quitas a la cebolla cuando la pelas o los trozos de pollo más grasientos o las partes del pescado que no cocinas) puedes hacer caldo. Congélalo y utilízalo para mil y unas recetas. O tómatelo en consomé.

〉A mitas de semana, empieza a congelar. Si la semana se tuerce y de golpe has salido a comer o cenar fuera más de la cuenta y ves que la comida se empieza a acumular en la nevera, ahora es el momento de congelar. Con los hidratos no te lo recomiendo, pero con la mayoría de verdura y de proteínas puedes hacerlo sin problema. Lo bueno de esto es que, tras hacerlo varias semanas, hay una en la que te das cuenta que te libras del batchcooking: solo tienes que mirar que hay en el congelador y completarlo un poquito, sin más.

〉El domingo por la noche, hamburguesas. Seguramente te plantarás al domingo por la noche con restos minúsculos de lentejas, cuscús, un trozo de calabacín a la plancha, un poco de calabaza al horno ¡No lo tirnes! Mézclalo todo con un poco de pan rallado, haz bolas, aplánalas y vuelta y vuelta a la paella. Verás qué hamburguesas veganas más ricas te salen. Y con los restos de carne o pescado, hierve una pasta integral y ya tienes comida para el lunes.

〉Guárdate energías para limpiar. El batchcooking, aunque muy satisfactorio y retador, no nos engañemos, también es cansado. Tirarse hora y pico en la cocina con varias cosas en danza cansa. Por ello es importante que no te sobrepases y regules tus fuerzas dejándote unas pocas para limpiar. Te he avisado.

〉Ponte música o un podcast. A mí personalmente los batchcooking del domingo me los ameniza Charuca con su podcast de empoderamiento.  Aprendo un montón de cosas, me ponen las pilas a tope para la nueva semana y hacen que el batchcooking se me pase volando.

Fotos:

1) Il milanesse Imbruttito 

2) The Green Fuel. 

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