Comer es una necesidad fisiológica de todo ser humano, pero a su vez va un poco más allá de saciar el hambre. Implica también un acto social y una de las formas que tienen los adultos mayores para relacionarse con sus familiares. Por tal motivo la dieta de vuestros abuelos también requiere de mucho cuidado y atención, ésta debe poder satisfacer sus necesidades nutricionales, pero también brindar satisfacción y salud psicoafectiva.
Conforme avanzamos en edad van surgiendo ciertas dificultades intestinales (estreñimiento y/o diarrea), problemas para dormir, y disminución de la capacidad de absorción de nutrientes. Éstos trastornos propios del envejecimiento, se pueden prevenir y tratar manteniendo una alimentación basada en alimentos biológicos, que además de ser densos en nutrientes, proveen antioxidantes que protegerán a vuestras neuronas, evitando el deterioro del sistema nervioso.
¿Qué requieren y qué deben evitar los adultos mayores en la alimentación? La tendencia de una dieta rica en carbohidratos simples (azúcares), grasas animales saturadas, y alimentos pobres en fibra y con elevado contenido de sal, favorecen el riesgo cardiovascular, la diabetes, el sobrepeso/obesidad y ciertos tipos de cánceres en los adultos mayores y también en los jóvenes. La solución es sustituir todos estos alimentos por alimentos ecológicos como vegetales, frutas, cereales, granos, tubérculos, proteínas ecosustentable y grasas saludables, como la palta, el aceite de oliva, semillas y frutos secos.
Las personas de edad avanzada requieren de un aporte diario preciso de ciertos minerales como calcio, ya que es importante para la prevención de la osteoporosis especialmente en mujeres. Los alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, el yogur, los quesos, el salmón, las sardinas, las almendras y los vegetales de hoja verde. Os recomiendo disminuir la ingesta de alcohol y cafeína, ya que inhibe su absorción.
Con la edad, perdemos la capacidad de vuestra piel para generar vitamina D, la cual es una vitamina importante para garantizar la absorción del calcio a partir de la luz solar. Debéis asegurar el consumo de alimentos ricos en vitamina D: pescados, huevo y leche. Sólo aseguraos que su obtención sea ecosustentable.
En algunas personas de edad avanzada, se puede manifestar un déficit de hierro debido al aporte insuficiente en la dieta o por pérdidas hemáticas que acontecen ante determinadas alteraciones, como el sangrado intestinal, la hernia de hiato, etc. Por lo que os recomiendo asegurar consumir alimentos ricos en hierro, carne, la yema de huevo y las lentejas.
Recomendaciones para la dieta de los mayores
1) La ingesta diaria ha de ser fraccionada en al menos cuatro comidas: desayuno, comida, merienda y cena.
2) El horario de las comidas debe ser adecuado y racionalizarse, distribuyendose a lo largo del día, espaciando las comidas entre sí lo suficiente y no picotear entre horas.
3) La dieta debe ser fácilmente manejable para la alimentación de los mayores, presentando una textura fácil de masticar, para aquellas personas que así lo ameriten.
4) En los mayores, el equilibrio nutricional, se logra al combinar una dieta biológica con actividad física regular, acorde siempre a las capacidades de cada persona. Os sugiero actividades como yoga, baile, natación o caminatas.
5) Balancee los alimentos fuentes de proteínas, combinando proteínas de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), con proteínas de origen vegetal (leguminosas, semillas, frutos secos).
6) Consumir grasas tipo omega 3, estas ayudan a manejar problemas inflamatorios y a regular vuestro perfil de grasas en sangre. Los ácidos grasos omega 3, los podéis encontrar en semillas de lino, y pescado.
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Luisa Flores
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