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Conoce las proteínas vegetales aptas para veganos

Fuentes de proteínas de origen 100% vegetales

Uno de los nutrientes más importantes de nuestra dieta son las proteínas. Para aquellos que llevan una dieta vegetariana o vegana, las fuentes de proteínas vegetales son una preocupación constante.

Esto no debe tomarse en un sentido negativo, ya que está bien preocuparse por nuestra salud. Y en este caso nos obliga a tomar el control de lo que consumimos, y de informarnos cuáles son los alimentos que más nos aportan este nutriente.

Las proteínas no sólo cumplen la función de crear los músculos de nuestro organismo. También nos ayudan a formar los tejidos, a contrarrestar las bacterias, virus y otros agentes externos que nos pueden hacer enfermar, y transportan las vitaminas por todo nuestro cuerpo.

En el caso de las proteínas vegetales, éstas están presentes en muchos alimentos. Vamos a destacar los grupos principales y los alimentos de estos respectivos grupos que tienen más cantidades del nutriente.

Principales fuentes de proteína vegetal en los alimentos

De todos los alimentos de origen vegetal que consumimos, hay algunos que aportan mayores cantidades de proteína. Suele hablarse de ellos por su equivalencia a la hora de nutrir a los vegetarianos y veganos de esta fuente vital de salud.

proteínas vegetales


Verduras y hortalizas

Además de algunas verduras, como las coles de bruselas, la alcachofa o la alfalfa, la cantidad de proteínas que aportan es mínima comparada con los principales y destacados alimentos con proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las semillas. Sin embargo, sería injusto no reconocer que tienen y hacer una pequeña lista de cuáles destacan en este sentido.

VerduraCantidad de proteína por cada 100 gramos
Coles de Bruselas4,5 gramos
Alfalfa4 gramos
Alcachofa3,4 gramos
Claramente, las cantidades de proteína que aportan algunas hortalizas no se comparan con los otros alimentos ricos en proteínas vegetales.

proteinas vegetales completas


Legumbres

Las legumbres están muy presentes en las cocinas de los 5 continentes. Son una de las principales fuentes de proteína vegetal, además de ser ricas fuentes de hierro, y muchas vitaminas y minerales.

Las legumbres más destacadas son también las más fáciles de encontrar y cuyo uso está más extendido, como la soja, las habas secas, las lentejas, las judías negras, las alubias, los guisantes secos, las judías blancas, los garbanzos y los azuki.

LegumbreCantidad de proteína por cada 100 gramos
Soja35 gramos
Habas secas26 gramos
Lentejas23 gramos
Judías negras25 gramos
Alubias23 gramos
Guisantes secos23 gramos
Judías blancas21 gramos
Garbanzos20 gramos
Azuki20 gramos

Cereales integrales

Los cereales integrales son lo siguiente en la jerarquía. Y aunque los frutos secos y las semillas quizás contengan más en cuanto a proporción, los cereales son una fuente indispensable de muchos otros nutrientes.

Aportan energía en forma de hidratos de carbono y vitaminas, además de fibra y muchos minerales. Y son la base de la alimentación de la mayoría de las poblaciones a nivel mundial.

alimentos ricos en proteinas


Los más destacados alimentos con proteínas vegetales son la avena en grano, el salvado de trigo, la espelta en grano, la quinoa, el trigo en grano, el amaranto, el teff y los copos de avena.

CerealCantidad de proteína por cada 100 gramos
Avena (grano)17 gramos
Salvado de trigo17 gramos
Espelta14,5 gramos
Quinoa14 gramos
Trigo (grano)13,5 gramos
Amaranto13,5 gramos
Teff13 gramos
Copos de avena13 gramos

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas, aunque tienen grandes cantidades de proteínas, se comen en menor medida que los cereales y las legumbres. Aunque nunca deben faltar en una dieta basada 100 % en productos vegetales.

Frutos secos y semillasCantidad de proteína por cada 100 gramos
Cacahuetes26 gramos
Semillas de sésamo18 gramos
Almendras18,7 gramos
Semillas de Linaza o lino18,29 gramos
Pistachos17, 65 gramos
Anacardos17,2 gramos

Alimentos preparados, fuentes de proteínas vegetales indispensables

Hay unos cuantos alimentos que son indispensables en una dieta vegetariana y vegana. Se trata nada más ni nada menos que del tofu, el tempeh (ambos productos de la soja), el tahini (de sésamo) y el seitán (del gluten de trigo).

alimentos proteínas vegetales


Estos alimentos provenientes de otros productos ya comentados, son básicos en una dieta vegana. También están muy presentes en otras dietas equilibradas, como por ejemplo la macrobiótica.

AlimentoCantidad de proteína por cada 100 gramos
Seitán24 gramos
Tahini17 gramos

Tahini17 gramos
Tofu8 gramos

Otras fuentes de proteínas: suplementos veganos

Además de los alimentos con proteínas vegetales existen los suplementos alimenticios. Estos nunca deberían tomarse con la idea de reemplazar las comidas equilibradas, sino como complementos para deportistas y atletas.

La información sobre proteínas veganas que hay en la actualidad nos es suficiente para desmontar los viejos mitos, incluso en el deporte y el culturismo. Esas viejas leyendas defendían que las proteínas no-animales no aportan este nutriente de la misma manera que las de origen animal. En la actualidad sabemos que incluso muchos culturistas son veganos.

Como ya hemos dicho, una dieta vegana equilibrada contiene todos los nutrientes necesarios para una vida saludable. Los veganos no tienen porqué ser una excepción a la hora de realizar deporte alguno, tanto a modo de pasatiempo como a un nivel más profesional.

Una dieta vegana bien llevada es una gran fuente de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes naturales. Todos ellos son de gran necesidad para la vida en general, y también para realizar cualquier actividad deportiva.

Además, a día de hoy es incluso muy accesible encontrar estos suplementos deportivos para veganos, desde vitamínicos hasta proteicos. Un ejemplo es el suplemento para deportistas o levantadores de pesas a base de proteína de guisantes, una fuente muy alta de la misma.

No son pocos los deportistas de élite que atribuyen su gran rendimiento físico a una dieta vegana. Entre ellos:

Martina Navratilova, antes citada. La multicampeona de tenis, es vegana desde niña y defiende este estilo de vida.

Scott Jurek, uno de los más importantes corredores ultramaratonistas del mundo de Estados Unidos. Es vegano desde hace dos décadas. En su fabuloso libro Correr, comer, vivir relata su experiencia.

Mike Tyson, el máximo exponente vivo de los pesos pesados del boxeo, se hizo vegano en 2010. Y según sus propias palabras, volvió a sentirse vivo y saludable.

Andreas Cahling, fisicoculturista profesional que lleva esta dieta por más de 3 décadas.

Murray Rose, nadador olímpico, triple medalla de oro a los 17 años, llevaba dieta vegana.

Y la lista es muy extensa.

Además de la proteína de guisantes, o la proteína de soja en polvo existen otras ricas fuentes de proteínas con las que se elaboran muchos suplementos. Destacan los productos hechos a base de proteína de arroz y proteína de cáñamo.

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