Las claves del ayuno para comenzar el año saludablemente
Cómo te comentaba al comienzo, los últimos tiempos se ha hablado mucho sobre el famoso ayuno, pero yo creo que el ayuno ganaría mucha más credibilidad, como una intervención legítima para algo más que la solución a la pérdida de peso, sino también para combatir enfermedades reales que afectan la calidad de vida de millones de personas alrededor del mundo.
Hay mucha gente que habla sobre los beneficios para la salud del ayuno, y eso significa que una búsqueda en Internet arrojará MUCHOS resultados. Esto puede ser abrumador, por eso he decidido que si te interesa el ayuno, es posible que no sepas por dónde empezar o incluso no sabrás si es la opción correcta para ti, y dado que es un área de estudio floreciente, es probable que encuentres algunos consejos contradictorios.
Cuando he tenido mi propia tienda de productos saludables y del bienestar, he trabajado con expertos en el campo de la nutrición, medicina china, integrativa y funcional, y muchos de ellos son grandes fanáticos del ayuno. Algunos lo hacen ellos mismos, lo sugieren a sus pacientes y otros han escrito libros sobre el tema o han desarrollado sus propios protocolos de ayuno. En otras palabras: he tenido acceso a un montón de conocimiento al respecto. Y es por eso, que quería compartir todo ese conocimiento experto en para responder a las preguntas que suele tener la mayoría de personas sobre el ayuno.
Literalmente, ayunar significa pasar un período sin comida. De acuerdo a la definición del Doctor Jason Fung, experto en ayuno y autor del libro “The Complete Guide to Fasting”, cuando se trata de ayunar "en realidad existe una variabilidad infinita. Puede ser en cualquier momento. Siempre que no comas, eso es ayunar. la otra cara, el lado B de comer. Es así de simple ". Pero puedes comenzar a tener dudas cuanto más piense sobre la logística del tema, por ejemplo:¿es el ayuno lo mismo que el ayuno intermitente?¿Puedo tomar agua u otras bebidas sin calorías?¿El ayuno es realmente seguro para los humanos? Si te has hecho algunas de éstas preguntas y has tenido dificultades para encontrar respuestas, no te preocupes, ¡y sigue leyendo!
¿El ayuno es solo una moda actual?
El Dr. Steven Gundry, reconocido cardiólogo y autor de “The Plant Paradox”, explicó en una entrevista que "nuestros antepasados no salieron de la cueva y dijeron ¿Qué hay para desayunar? No había ningún refrigerador o incluso ningún sistema de almacenamiento "En muchos sentidos, seguir el protocolo de ayuno nos conecta de nuevo con la forma en que vivían nuestros antepasados, antes de que hubiera comida en cada supermercado.
¿Alguna vez has notado que lo primero que haces cuando te enfermas es dejar de comer? Según el Dr. Fung, esta es una respuesta totalmente normal del cuerpo. “Sufrimos un aumento de las hormonas y luego una baja de la glucosa en sangre para luchar contra las infecciones. Este [ayuno] no es una moda pasajera: es una moda de 5.000 años de antigüedad. Todos los mecanismos del ayuno son profundamente, intrínsecamente humanos”. Si crees que el ayuno es una práctica nueva y alternativa, estás totalmente equivocada.
La Dra. Carrie Diulus, cirujana y experta en todo lo relacionado con la salud y la nutrición, es algo de lo que está acostumbrada hablar. Como cirujano, ayudamos a cada paciente antes de la cirugía. Las personas con diabetes tipo 2 o cualquier otro tipo de resistencia a la insulina, los diferentes tipos de ayuno pueden ser muy útiles para revertirlas. En otras palabras: ayunar no es tontería.
¿El ayuno consiste en perder peso?
Cuando pensamos en pasar períodos de tiempo sin comida, es fácil suponer que la pérdida de peso es el objetivo principal. Y es cierto, uno de los objetivos más comunes es hacer que nuestro metabolismo sea más flexible . Esto significa que tu cuerpo se acostumbre a cambiar la quema de glucosa por combustible a la quema de grasa para proporcionar energía a su cuerpo, algo que pierde la práctica cuando comemos cada tres o cuatro horas.
Estamos encontrando cada vez más pruebas de que podemos entrenar nuestros cuerpos para quemar más grasa, lo que ayuda a muchas personas a superar las mesetas de pérdida de peso obstinada . El ayuno antes de un entrenamiento puede incluso ayudarlo a mejorar el rendimiento atlético, y muchos expertos sugieren terminar su ayuno con un entrenamiento. Puede sorprenderte, pero es probable que encuentres que tienes más energía para tu entrenamiento cuando has estado ayunando de antemano. Pero la pérdida de peso e incluso el control del peso son solo el comienzo de los beneficios para la salud del ayuno.
Si has leído sobre el ayuno, es probable que haya encontrado beneficios para la salud que van desde matar los antojos de azúcar a mejorar los síntomas del Alzheimer, pasando por ayudar con las enfermedades autoinmunes.
Aquí te dejo una lista de sólo algunos de los beneficios que provoca realizar un ayuno:
un mejor balance de azúcar en la sangre
menor inflamación
función cognitiva mejorada
mayor longevidad
disminución de los antojos de azúcar y alimentos
impulso en el rendimiento deportivo
aumento de los niveles de energíaSe cree que ayunar puede ayudar al paciente en los siguientes enfermedades:
obesidad
diabetes tipo 2
cáncer
niebla cerebral
síndrome de ovario poliquístico (SOP)
enfermedad del hígado graso
disfunción mitocondrial
resistencia a la pérdida de peso
problemas de salud intestinal como intestino permeable y disbiosis
artritis e inflamación articularLa lista sigue y sigue. ¿Pero cómo puede un simple ayuno puede lograr todo esto? Bueno, según los principales investigadores, todo se reduce a un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es lo que sucede en el cuerpo cuando las células limpian la casa y las débiles mueren. Esto deja espacio para la regeneración de células y tejidos nuevos y más saludables, lo que afecta la longevidad y ayuda presuntamente a revertir las enfermedades de todo tipo. En otras palabras: ayunar le da a su cuerpo un descanso de la digestión y le permite enfocarse en otras cosas. Según el Dr. Gundry, esto es especialmente importante cuando se trata del cerebro. "El cerebro necesita grandes cantidades de flujo sanguíneo. La digestión es increíblemente costosa en energía y desviamos todo nuestro flujo sanguíneo a nuestro sistema digestivo", explicó.
¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno?
Hay muchos tipos diferentes de ayuno, por lo que debemos ser específicos sobre la terminología que utilizamos. Así que analicémoslo:
Ayuno intermitente:
El ayuno intermitente es un término usado para describir muchos protocolos diferentes. Uno de ellos es llamado alimentación restringida en el tiempo, lo que significa que lo que hacemos es restringir el tiempo que pasa comiendo cada día a un número específico de horas. Esto podría significar simplemente mantener un intervalo de 12 horas entre la cena y el desayuno, lo que, según los expertos, es algo que todos deberíamos hacer. También está el ayuno de 16 horas , lo que significa que puede cenar a las 8 pm y no comer de nuevo hasta el mediodía. Un plan más avanzado sería restringir aún más su de consumo diario. Por ejemplo, el Dr. Steven Gundry solo come entre las 6 y las 8 de la tarde de enero a junio. (Ten en cuenta que ésto tipo de ayuno es extremo y no debes hacerlo si eres principiante, y siempre debes hablar con tu médico antes de realizar cambios drásticos en tu dieta o estilo de vida).
También bajo el paraguas del ayuno intermitente se encuentra el ayuno de días alternos y el plan de 5: 2. El ayuno en días alternos es como suena: solo comes cada dos días. Y el plan 5: 2 significa que mantiene su ingesta calórica diaria baja (menos de 600) dos días a la semana.
Ayuno prolongado:
El ayuno prolongado y las dietas que imitan el ayuno son bastante diferentes del ayuno intermitente. Según el Dr. Valter Longo, "las dietas prolongadas de ayuno e imitación en ayunas son muy diferentes ya que duran dos o más días (generalmente cuatro o más) y no son intermitentes, lo que significa que se pueden hacer cuando sea necesario y no en particular intervalos ". Esto incluye la dieta de imitación de ayuno ProLon de 5 días , que fue desarrollada por el Dr. Longo en el USC Longevity Institute. El objetivo de este programa es "permitir que el cuerpo ingrese a un modo cetogénico completo , lo que significa que se descompondrá y destruirá las células dañadas y los componentes celulares, activará las células madre y disminuirá de forma preferencial la grasa visceral y abdominal". Básicamente, sus ayunos son sobre la longevidad y la reparación celular.
Quiero comenzar a ayunar, entonces, ¿dónde empiezo?
Si deseas comenzar a ayunar pero no está seguro por dónde empezar, primero pregúntese cuáles son tus objetivos. Si estás buscando eliminar los antojos de azúcar y tener más energía, puedes comenzar con uno de los planes de ayuno intermitente más simples (como un ayuno de 16 horas algunos días a la semana). Si está buscando algo un poco más extremo y su objetivo es promover la longevidad, entonces puede inscribirse en la dieta imitadora de ayuno o hable con su médico acerca de experimentar con un ayuno prolongado. Ten en cuenta que los ayunos prolongados requerirán toda tu atención y son más difíciles de incorporar a una rutina diaria normal, por lo que deberás planear con anticipación. El ayuno intermitente es más fácil de realizar y se podrá ajusta a tu horario habitual.
¿Hay algún riesgo asociado con el ayuno?
Según los expertos, hay algunas personas que deben evitar el ayuno por completo. ¿Primero en esa lista? Mujeres embarazadas y lactantes. En segundo lugar está cualquier persona con un historial de un trastorno alimentario. El objetivo del ayuno es mejorar el bienestar, pero puede ser desencadenante para cualquier persona con un historial de trastornos alimentarios, por lo que es mejor mantenerse al margen. De acuerdo con Vincent Pedre, médico de medicina funcional y autor del libro Happy Gut, también debes tener precaución si tiene problemas intestinales, sensibilidad a los alimentos, un problema de sueño y ansiedad o estrés crónico. Ir sin comida a veces puede desencadenar su respuesta de lucha o huida, y es importante mantenerse en sintonía con su cuerpo en todo momento. Y como mencioné anteriormente, siempre debes hablar con tu médico sobre comenzar un plan de ayuno, especialmente si tienes algún tipo de condición de salud crónica.
¿Cómo llevo mi ayuno al siguiente nivel?
Según expertos, el agua, el café negro o el té pueden consumirse durante un ayuno. Simplemente no comiences a tirar de bebidas espresso para suprimir el apetito; ésto no será bueno para tu sistema nervioso. Algunos expertos sugieren tomar l-glutaminadurante un ayuno para evitar los antojos de azúcar y ayudar a sanar el intestino. Otra opción es agregar un poco de aceite MCT ( aciete MCT viene de "cadena media de triglicéridos" en inglés, y se elabora a partir de aceites de coco y almendra de palma. Son ácidos grasos de origen natural, por lo que se digieren de forma sencilla por nuestro organismo) a tu o té, ésto ayudará a tu cuerpo a cambiar más fácilmente a la cetosis.
Y una última cosa: si bien el ayuno es excelente, tenga en cuenta que la forma en que rompes el ayuno es igual de importante. Es completamente contraproducente, e incluso peligroso para la insulina y el balance de azúcar en la sangre, ayunar e inmediatamente darse un atracón de alimentos poco saludables. En otras palabras, no rompas tu ayuno comiendo un montón de pan blanco, bollería o azúcar. Prueba una comida con abundante proteína, fibra, verduras y grasas saludables para romper tu ayuno. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
NOTA: Toda la información de esta página tiene un carácter meramente informativo, y no puede ser considerada como una información médica, ni comprometer nuestra responsabilidad legal. Consulta siempre a tu médico
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