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Magnesio, un mineral con muchos beneficios

Qué es el Magnesio

El Magnesio es un mineral que está presente en la tierra y en los seres vivos. Es el octavo elemento más abundante en el universo, según el Servicio Geológico de los EE . UU . En la Tierra, el magnesio se encuentra tanto en la corteza como en el manto; también es el tercer mineral más abundante disuelto en agua de mar, con una concentración del 0.13 por ciento. Es parte de la clorofila, el pigmento verde que las plantas usan para extraer energía de la luz solar. El elemento también es crucial para más de 300 procesos biológicos en el cuerpo humano.

El magnesio constituye el 2 por ciento de la corteza terrestre, pero este metal plateado y liviano no se vé a simple vista en la naturaleza. Este elemento versátil se produce naturalmente solo en combinación con otros elementos, como carbono, calcio y oxígeno. Para purificarlo y aislarlo de los otros elementos es necesario pasarlo por un proceso de electrólisis, una vez que lo tenemos en estado puro lo podemos consumir o aplicar en forma de :

Carbonato de Magnesio

Cloruro de Magnesio

Sulfato de Magnesio (Sal Epsom)
 

Beneficios del Magnesio

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales.

Estos son minerales que deben consumirse en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos (mg) por día.

Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones.

Los siguientes beneficios para la salud se han asociado con el magnesio:

Vital para la liberación de la energía.

Forma parte de los huesos.

Fundamental para hacer el ADN.

Interviene en el mantenimiento de los huesos, dientes y el corazón.

Participa en el correcto metabolismo energético.

Favorece y ayuda en la formación de proteínas.

Interviene en la transmisión y contracción de los nervios.
magnesio


1. Salud ósea

El magnesio es importante para la formación de hueso. Ayuda a asimilar el calcio en el hueso y juega un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para huesos saludables.

La ingesta óptima de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia .

2. Absorción de calcio

El calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Sin magnesio, una ingesta alta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como cálculos renales .

Cualquiera que esté tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para asegurarse de que su ingesta de calcio se metabolice adecuadamente.

3. Diabetes

El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa, por lo que el estado de magnesio también puede afectar el riesgo de diabetes.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes.

Por cada aumento de 100 mg por día en la ingesta de magnesio, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento. Los niveles bajos de magnesio se relacionaron con una secreción de insulina alterada y una sensibilidad a la insulina más baja.

En la mayoría de estos estudios, la ingesta de magnesio provenía de fuentes dietéticas. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejora en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplemento de magnesio de entre 300 y 365 mg por día.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la Asociación Estadounidense de Diabetes observa que se necesita más evidencia antes de que el magnesio se pueda usar rutinariamente para el control glucémico en pacientes con diabetes.

4. Salud del corazón

El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de:

aterosclerosis , una acumulación de grasa en las paredes de las arterias

hipertensión o presión arterial alta
En el Framingham Heart Study, se encontró que las personas con la mayor ingesta de magnesio tienen un 58 por ciento menos de posibilidades de calcificación de la arteria coronaria y un 34 por ciento menos de posibilidades de calcificación de la arteria abdominal.

Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco tienen un menor riesgo de mortalidad. El magnesio a veces se usa como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

Se ha demostrado que una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día mejora los perfiles lipídicos.

Los NIH citan los hallazgos asociando “significativamente” niveles más altos de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de enfermedad cardíaca isquémica como resultado de un suministro sanguíneo bajo al corazón. También observan que los niveles más altos de magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .

Sin embargo, señalan que tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial “en una pequeña medida”.

El NIH exige una investigación amplia y bien diseñada para comprender cómo el magnesio de la dieta o los suplementos pueden ayudar a proteger el corazón.

5. dolores de cabeza por migraña

Pequeños estudios han sugerido que la terapia de magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza , pero la cantidad que probablemente se necesitará para marcar la diferencia es alta. Solo debe ser administrado por un profesional de la salud.

6. Síndrome premenstrual

Garantizar una ingesta adecuada de magnesio, especialmente combinado con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, insomnio , hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los senos.

7. Aliviar la ansiedad

Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad .

Esto parece relacionado con la actividad en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés .

La investigación ha demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.

Síntomas de deficiencia de Magnesio

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Se puede dar también, como resultado de un exceso de consumo de alcohol, algunas condiciones de salud, tales como un trastorno gastrointestinal, y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen:

pérdida de apetito

náuseas y vómitos

fatiga y debilidad
Los síntomas más avanzados incluyen:

entumecimiento y hormigueo

calambres musculares

convulsiones

cambios de personalidad

cambios en el ritmo cardíaco y espasmos La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina , el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis. Puede conducir a niveles bajos de calcio o bajos niveles de potasio en la sangre.

Consumo recomendado

La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio depende de la edad y el sexo.

Los NIH recomiendan la siguiente ingesta de magnesio:

De 1 a 3 años de edad: 80 mg por día

De 4 a 8 años: 130 mg al día

De 9 a 13 años: 240 mg al día A partir de los 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres.

Hombres de 14 a 18 años: 410 mg al día

Hombres de 19 años o más: 400 a 420 mg por día

Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg por día

Mujeres de 19 años y más: 310 a 320 mg por día

Durante el embarazo: 350 a 400 mg al día

Durante la lactancia: 310 a 360 mg por día
¿Qué tan bien absorbemos el magnesio?

La “biodisponibilidad” de un nutriente es el grado en que se absorbe y se retiene en el cuerpo para su uso.

El magnesio tiene una biodisponibilidad de nivel medio. Se absorbe principalmente en el intestino delgado.

La eficacia de la absorción depende de:

la cantidad de magnesio en la dieta

la salud del tracto gastrointestinal

el estado general de magnesio de una persona

la dieta como un todo Mi recomendación personal y después de haber investigado ampliamente , lo mejor es aplicar magnesio en la piel, prueba en darte un baño semanal con sales de epsom o realizar este simple tónico para absorver el magnesio por tu piel!

Prepara tu tónico revitalizante de Magnesio

La preparación es muy simple, solo necesitas:

1/2 taza de agua destilada (o hervida)

1/2 taza de cloruro de magnesio

Un pulverizador (mejor si es reciclado y de cristal) Mezclamos los ingredientes revolviendo con una cuchara, aunque pensemos que no se mezclaran porque tarda un poco lo hará. Una vez tengas las sales disueltas en agua lo pasas al pulverizador y listo!, hay personas que lo utilizan como desodorante y les ha funcionado de maravilla! así que tambien le puedes agregar algunas gotas de aceite esencial de lavanda, arbol del té o limón.

Alimentos ricos en Magnesio

Las mejores fuentes de magnesio son nueces y semillas, verduras de color verde oscuro, cereales integrales y legumbres. El magnesio también se agrega a algunos cereales de desayuno y otros alimentos enriquecidos.

Aquí hay algunas buenas fuentes de magnesio:

Alimento

Contenido en magnesio
(100 gr.)

Cacao (chocolate negro): 420 mg

Germen de trigo: 325 mg

Almendras: 254 mg

Soja: 242 mg

Levadura de cerveza: 230 mg

Perejil: 200 mg

Nueces: 185 mg

Judías secas: 185 mg

Cacahuetes tostados

180 mg

Pipas de girasol

175 mg

Avellanas

150 mg

Castañas

138 mg

Arroz integral: 150 mg

Pan integral: 76 mg

Queso cheddar: 25 mg

Pescado blanco: 23 mg

Pollo: 21 mg

Estofado de ternera: 18 mg

Naranjas: 13 mg

Huevos: 12 mg

Leche: 10 mg

  El magnesio se pierde a medida que se refina el trigo, por lo que es mejor elegir cereales y productos elaborados con pan integral. Las frutas, carne y pescado más comunes son bajos en magnesio.
 

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Riesgos

Una sobredosis de magnesio a través de fuentes dietéticas es improbable, ya que cualquier exceso de magnesio que se consuma en los alimentos se eliminará en la orina.

Sin embargo, una alta ingesta de magnesio a partir de los suplementos puede provocar problemas gastrointestinales, como diarrea , náuseas y calambres.

Dosis muy grandes pueden causar problemas renales, presión arterial baja , retención de orina, náuseas y vómitos, depresión y letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC), paro cardíaco y posiblemente la muerte.

Cualquier persona con un trastorno renal no debe tomar suplementos de magnesio, a menos que su médico lo aconseje.

Ya sabes, la fatiga y esa irritabilidad que a veces te invaden pueden ser por falta de Magnesio en tu dieta, lleva siempre unas almendras o pipas contigo, y  tu tónico revitalizante. Que tengas un buen día.
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