Desmontando un mito. ¿Es el kale un súperalimento?

¡Hola!

Hoy vamos a hablar del kale, esa verdura de moda que tantas propiedades "mágicas" tiene según los gurús de la alimentación. Se nos ocurrió este post a raíz de una noticia de un diario gallego que decía que el kale no es más que la berza de toda la vida ;)

Si tecleas kale en el buscador, aparecen más de 86 millones de entradas. Y la mayoría tratan a esta verdura como un superalimento, algo que va a mejorar tu salud sí o sí, vamos, la panacea. Hoy comparto contigo mi "investigación exhaustiva" para ver qué es esto del kale y si es tan bueno como dicen.

Como buena bióloga, hay que empezar por el nombre científico. El kale se llama Brassica oleracea var. sabellica, también llamada col rizada o col crespa. Es un familiar muy muy cercano de la berza común Brassica oleracea var. acephala que tradicionalmente se cultiva en Galicia y el norte de España. Son familiares tan cercanos que son la misma especie, lo único que son variedades diferentes.

La antepasada común es la col silvestre Brassica oleracea y de ella derivan las más de cien clases de coles que se conocen en todo el mundo. Todas estas coles coles son fibrosas, duras, con un suave sabor, que requieren largo tiempo de cocimiento. Por su parte, las hojas son verdes, lisas y firmes.

La col rizada o kale propia del Alemania y el norte de Europa. También se cultiva en el noroeste de Norteamérica. Se utiliza exclusivamente en gastronomía y existen muchos platos típicos alemanes que llevan col rizada como ingrediente. Por otro lado, la berza crece de manera espontánea cerca de las costas atlánticas de Francia, Gran Bretaña e Irlanda, y también en las zonas mediterráneas, desde España hasta Italia. En España, la berza es sobre todo una planta forrajera (para alimentar animales), aunque también se destina al consumo humano en forma de sopas y potajes.

La composición de todas las variedades de Brassica oleracea es muy similar. Como internet es un peligro, he ido a la web del Ministerio de Agricultura y Alimentación para tener una fuente un poco fiable. Allí encontré la composición de la berza, y los datos más fiables sobre la composición del kale los encontré en la Universidad Técnica de Dinamarca.


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Desmontando un mito. El kale como superalimento

"El kale es un superalimento", es una afirmación que se repite en casi todas las entradas del buscador.
Voy a hacer de "cazadora de mitos" y he elegido dos frases que se repiten mucho en las webs de "gurús de la nutrición":

El kale tiene más hierro que la carne.

Tiene más calcio que la leche.(He de decir que encontré más frases, como que el kale es anticancerígeno o que limpia el hígado y la sangre, pero eso da para varios post).

El kale tiene más hierro que la carne

Este mito es fácil ver si es cierto, sólo hay que comparar los valores de hierro del kale por cada 100g con los de la carne. Según la web danesa el kale tiene 2,00 mg de hierro por cada 100g de producto y la carne de ternera tiene 1,8mg (2,1mg según Ministerio de España). Hasta aquí podríamos decir que esta afirmación es cierta.

Pero hay que añadir algo más. Existen dos tipos de "hierros":

Animal (hemo o hemínico) el que forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Presenta una muy buena absorción (10-25%). Poseen este tipo de hierro todas las carnes, pescados y derivados.

Vegetal (no hemo o no hemínico): el que no forma parte de la hemoglobina. Representa el 90% del hierro aportado de forma exógena. Su absorción es sólo del 2 al 5%, e intervienen una serie de factores que hacen que el hierro se absorba mejor, como por ejemplo la presencia de vitamina C, hay otros que empeoran su absorción como las sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, taninos como el café o el té, oxalatos, fitatos). Poseen este tipo de hierro las verduras (especialmente las de hoja verde), las legumbres, cereales y frutos secos. (El huevo aunque no es vegetal posee hierro no hemo).Así que podríamos concluir que esta afirmación es cierta. Aunque puntualizando que el hierro que posee el kale es de más difícil absorción que el hierro presente en la carne.

El kale tiene más calcio que la leche

La leche entera tiene 121 mg de Ca (por 100mg) y el kale tiene 219mg según la web danesa. A diferencia de la berza que tiene 56mg.

Por lo tanto esta afirmación también sería cierta. El kale tiene más calcio que la leche.

En cuanto a la absorción de calcio se requiere de una cantidad adecuada de magnesio, fósforo, y de vitamina A, C y D. Que se encuentran también en en la composición de las verduras de hoja verde como el kale.

Estos valores son para el kale crudo, en función de cómo cocinemos el alimento disminuyen en mayor o menor medida. Para mantener las vitaminas y minerales casi intactas lo mejor es cocer poco los vegetales ¡Pero eso es al gusto de cada uno!


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¿Es el kale un superalimento?

Creo que todos los alimentos son buenos si los tomamos en cantidades razonables y acordes con nuestra edad, peso, actividad física...Así que el kale es un muy buen alimento, como lo son otros muchos y que es interesante incluirlo en nuestra dieta, pero tampoco volvernos locos de remate y tomar kale a todas horas.

Si no puedes encontrar kale (col rizada) también puedes tomar verduras de hoja verde como la berza, espinacas, brécol, etc. Que también son muy buenas para la salud.

Y para terminar decirte que no te tomes estos datos al pie de la letra. Hay que tener en cuenta que son tablas nutricionales diferentes de organismos diferentes y no sé si analizados con técnicas diferentes. Así que como no soy una experta en nutrición no podría decirte al 100% si el dato de calcio de kale danés es más fiable que el del ministerio o viceversa. Eso si, son los datos más altos de calcio y hierro que encontré, otras tablas hablaban de cantidades de hierro de 1,3mg, 1,1mg...y de calcio de 80mg, 100mg...

Esto también me sirve para comentarte que no hay que fiarse de todo lo que sale en internet. Siempre hay que buscar la fuente más fiable y no dejarse llevar por los titulares.

Fuentes:

DTU Fødevareinstituttet. Danmarks Tekniske Universitet.

Tablas de composición de alimentos (Moreiras et al.). Sociedad Española de Nutrición

Contra las dietas detox y los gurús magufos. El Comidista

Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de España

¿Has probado alguna vez el kale? ¿Nos cuentas tu experiencia?

- Rut