Tipos de vitaminas
Las vitaminas se clasifican como solubles en grasa o solubles en agua, según dónde se almacenan en el cuerpo. Las vitaminas solubles en grasa son la A, D, E y K y se almacenan durante un máximo de seis meses en sus diversas reservas de grasa. Las vitaminas hidrosolubles circulan por la sangre y son las vitaminas del complejo B, es decir, B-6, B-12, riboflavina, tiamina, niacina, ácido pantoténico, biotina y ácido fólico, y la vitamina C. El cuerpo no almacena las vitaminas solubles en agua, por lo que se deben reponer periódicamente.
A continuación, veremos las vitaminas que más beneficios aportan a nuestro cuerpo y los mejores alimentos que podemos consumir para asegurarnos una ingesta adecuada en cantidad y calidad de cada vitamina.
Vitamina A
La vitamina A es un tipo de vitamina liposoluble esencial en procesos biológicos tan importantes como el desarrollo del sistema inmunitario, la visión y la reproducción. El β-caroteno, que tiene propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular, es un precursor de la vitamina A.
Alimentos ricos en vitamina A son:
En alimentos de origen animal como los aceites de pescado y los hígados, se produce como retinol , el cual es utilizado fácilmente por el cuerpo o almacenado en el hígado. En los alimentos vegetales, se presenta como el β-caroteno u otros carotenoides (provitamina A), los cuales deben ser convertidos por el cuerpo en retinol antes de ser utilizables como vitamina A.
De los alimentos de origen animal, destacar que 100 gramos de hígado, bien sea de ternera, pollo o pescado, proporcionan el 72% de la cantidad diaria recomendada.
Entre los vegetales debemos destacar el brócoli, con 800 mg. por cada 100 gramos y la batata, 790 mg. por cada 100 gramos. Esto supone con con tan sólo 100 gramos de cualquiera de estos alimentos, conseguiremos hasta el 79% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
Vitamina B6
La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, esto significa que se elimina a través de la orina, y se ha de reponer diariamente con la ingesta de alimentos. La vitamina B6 influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que en el sistema inmunitario.
Alimentos ricos en vitamina B6 son:
Las semillas de girasol con 1,35 mg por cada 100 gramos es el alimento con mayor contenido en vitamina B6, seguido de los pistachos y el salmón con 1,12 mg y 1,04 mg respectivamente. Considerando que la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de 2 mg, con 150 gramos de semillas de girasol, o doscientos gramos de pistachos o salmón, tendríamos cubiertas nuestras necesidades.
Para ciertos grupos de personas, conseguir la dosis diaria recomendada de vitamina B6 es algo difícil, por lo que es muy común complementar la dieta con suplementos alimenticios.
Vitamina B12
La vitamina B12 es un tipo de vitamina hidrosoluble esencial para mantener sanas las neuronas y para la formación de la sangre, por lo que ayuda a prevenir la anemia megaloblástica. La vitamina B12 es fabricada por bacterias, por lo que de manera natural sólo se encuentra en productos de procedencia animal.
Alimentos ricos en vitamina B12 son:
La ingesta diaria recomendada es de 2,4 μg diarios. Los alimentos con un mayor contenido en vitamina B12 son los mariscos, entre ellos las almejas, con 98,9 μg por 100 gramos, las ostras y los mejillones, el hígado de los animales y el pescado, destacando la caballa, el salmón, el arenque y el atún.
En personas mayores de 50 años y en vegetarianos y veganos, es común la deficiencia de esta vitamina, por lo que suele ser usual ayudarse con la toma de suplementos o cereales enriquecidos en el caso de personas vegetarianas y veganas.
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Vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble esencial para muchas reacciones metabólicas en animales y plantas. Los seres humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, son incapaces de sintetizar la vitamina C de forma endógena, por lo que es un componente esencial de la dieta.
Como un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y se cree que reduce el riesgo de padecer cáncer.
Alimentos ricos en vitamina C son:
La ingesta diaria recomendada es de 60 mg que podemos obtener de las guindillas, las verdes contienen 242,5 mg por cada 100 gramos, guayaba con 228 mg, los pimientos, los amarillos con 184 mg y los verdes con 132 mg por cada 100 gramos y las verduras de hoja verde oscuro como las acelgas y las espinacas.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que está presente de forma natural en muy pocos alimentos, por lo que es habitual su adquisición como suplemento alimenticio. También se produce endógenamente cuando los rayos ultravioletas de la luz solar chocan con la piel y provocan la síntesis de la vitamina D. La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos.
Alimentos ricos en vitamina D son:
El alimento más rico en vitamina D es el aceite de hígado de bacalao, que con una simple cucharadita ( unos 5 g ) satisface las necesidades diarias de esta vitamina. Otras formas de tener conseguir la aportación diaria recomendada es con una ración de setas Maitake o 100 gramos de salmón ahumado.
Vitamina E
La vitamina E es un tipo de vitamina soluble en grasa que desempeña un importante papel como antioxidante del cuerpo y que ayuda a reparar las células dañadas.
Alimentos ricos en vitamina E son:
Las semillas de girasol y las almendras, con 36,3 mg y 26,2 mg por cada 100 mg, son los alimentos más ricos en vitamina E de los que podemos obtener los 20 mg diarios recomendados. El aceite de oliva también es rico en vitamina E con 14,4 mg por cada 100 gramos.
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