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Recetas rápidas y simples para veganos

Mucha gente no se anima a cambiar su dieta hacia una dieta más basada en plantas, debido a que no tienen idea de cómo hacerlo, que comer y además tienen poco tiempo para dedicarla a su alimentación y la preparación de alimentos.

Es por eso que con ayuda de mi mujer Vegetariana desde hace 20 años les traigo este pos con comidas todas basada únicamente en vegetales que se pueden preparar en unos 5-25 minutos, pero antes les dejo algunos consejos generales para que consigas recetas veganas rápidas y sencillas.

Fuente: Unsplash


Hacer la compra y tener la despensa preparada.

Es algo lógico si no tenemos alimentos en casa que podamos prepara poco podremos hacer. Verduras frescas como lechuga, tomates, pimientos, hongos, zanahorias, calabacines y pepinos son fundamentales, ya que se pueden degustar crudas o saltear en una sartén  y estar listas en pocos minutos.

Vamos a necesitar también muchos cereales y almidones: arroz, cuscús, avena, polenta, bayas de trigo, cebada, trigo sarraceno, quinua, papas y batatas son algunas de las opciones.

Las tortillas tipo mexicanas, la pasta y el pan también ofrecen muchas opciones. Elige lo que mas te guste. Luego, debemos tener legumbres que es una de las mejores fuentes de proteínas vegetal, garbanzos, alubias, frijoles y lentejas, enlatados o congelados o de bote, si deseamos más comodidad.

Las bolsas de vegetales congelados también pueden ser útiles.

La fruta fresca es el bocadillo más rápido y saludable de todos los tiempos, la verdadera comida rápida.

Por último las frutas secas, los frutos secos y las semillas también son fundamentales, combinan con todo se pueden agregar en las comidas y aportan un montón de minerales y vitaminas.

Aprovechar las sobras.

Como pauta general, en casa preparamos las comidas así: elegimos algo básico como arroz, pasta o trigo sarraceno y hacemos una olla grande y luego preparamos diferentes comidas todos los días con esta base.

Cuando usamos arroz, podemos hacer un sofrito asiático sin aceite con tofu el primer día, un tomate al curry el siguiente y un tazón rápido para sushi el tercer día.

Usando mijo, cocinamos algunas verduras con sabor italiano (como calabacines, berenjenas, pimientos, tomates) el primer día, ponemos el mijo frío en una sopa el segundo día, y lo mezclamos con frijoles, pepino y otras verduras crudas el tercer día.

Otra opción sería elegir pasta que se puede disfrutar con lentejas a la boloñesa o salsa marinara el primer día, luego preparar una ensalada de pasta al día siguiente, y comer una cazuela con verduras al azar y salsa el tercer día.

Cocinar para luego.

Similar a la opción de usar las sobras es cocinar toda la comida en una gran cantidad y comer todos los días durante un par de días seguidos.

También podemos congelar la mitad para tener una comida preparada que se puede descongelar cuando sea conveniente.

La cocina a granel es una gran idea para preparar almuerzos para llevar: pensemos en ensaladas de granos, sopas de frijoles, batatas al horno, guisos, pastel de carne vegetariano, curry, chiles, albóndigas vegetarianas o hamburguesas de lentejas. Todo esto también nos puede servir para la cena.

16 recetas básicas Vegetarianas para el día a día.

Ahora que hemos hablado sobre estas estrategias, echemos un vistazo a las comidas específicas que podemos prepara rapidamente o con antelación.  Muchas recetas contienen cereales o alimdones para lograr la cantidad de calorias necesarias para tener una dieta saludable, muchas de las recetas son basadas en recetas de uno de mis sitios favoritos recetasveganas.

1. Arroz y frijoles.

Barato conveniente y nutritivo es una combinación clásica en la comida vegetariana. Puede escoger arroz blanco, integral, rojo, negro o blanco y combinarlo con Alubias, frijoles negros, pintos o garbanzos, incluso arvejas o lentejas.

Para un rápido plato al estilo mexicano, podemos agregar algo de maíz, salsa, aguacate, salsa picante, pimiento morrón y tomate. Aquí tienes una receta exacta para ti!

2. Ensaladas de granos.

Tenemos muchas opciones como el arroz, quinoa, trigo sarraceno o el grano de nuestra preferencia.

Combinemos los cereales con algunas verduras de hojas verdes, tomates picados, cebolla, pimiento, manzana, nueces o semillas, frutas secas, legumbres de su elección, o incluso verduras al vapor.

Luego, ponemos nuestro aderezo favorito y listo. Puede ser una buena idea guardar el aderezo por separado si no es para consumir en el momento. Guárdalo en tu nevera hasta por 3 días y come cuando te apetezca!

Ejemplos de excelentes mezclas incluyen una ensalada de mijo tibio, ensalada de arroz al curry con frijoles negros y mango, y una ensalada de aguacate y quinoa. También se puede una ensalada con patatas que aunque no es un cereal también sirve para variar un poco.

3. Platos de polenta o cuscús.

La polenta y el cuscús, son infaltables, rápidos de hacer y combinan con de todo.Como ejemplo podemos asar o saltear algunas verduras para acompañarlas o picar pepinos, aguacates y tomates y tomarlos junto con el cuscús, tal vez con algunas hierbas frescas y un poco de jugo de limón.

También se puede combinar con legumbres o seitán.



¿O le gustaría satisfacer su gusto por los dulces? Manzana picada, pera, pasas y dátiles con canela y un poco de leche vegetal es delicioso. O haga la ruta de las bayas y las almendras, totalmente a su gusto!

4. Envolturas Vegetales.

Puedes usar opciones saludables de tortillas preparadas o hojas de arroz. También podemos usar lechuga o alguna col (si la col es dura primero debemos pasarla por agua hirviendo).

Podemos ponerle infinidad de cosas como hummus o guacamole, verduras, tofu, frijoles, maíz y granos de su elección. También solemos usar algas como el nori para esto.

5. Comida de Vegetales Congelados.

No todos los congelados son poco saludables de hecho sulen tener menos conservantes o aditivos que otros alimentos listos para usar, simplemente hemos de revisar bien los ingredientes. A menudo, son sólo vegetales picados con maíz, frijoles, arroz o papas; se calientan, se agrega salsa de soja, teriyaki, salsa picante o ketchup y ya está listo en unos minutos.

También se puede conseguir arroz precocido, ensaladillas y otros que pueden servir para sacarnos de un apuro.

6. Patatas o boniatos al horno.

Las patatas y los boniatos son muy simple y versátiles, pueden hacerse hervidos, asados, enteros en formas, podemos incluso asarlos y colocarlos en un tupper y luego comerlos como un snack.

También combinan con casi todo y son un estupenda opción para nuestras comidas, asar un patata lleva entre 30 a 40 minutos dependiendo del tamaño.

7. Pizza de pita.

En casa hacemos de casi todo de coliflor, de polenta, de galletas de arroz pero una de las favoritas es la de pita. Solo ponemos un poco de salsa  y la cubrimos con algunos vegetales como calabacines, champiñones, albahaca, pimientos o maíz. Luego la ponemos en el horno por 5 o 7 minutos y se le puede espolvorear un poco de levadura nutricional que dará ese sabor similar al queso.

8. Sándwiches.

Un clásico de siempre solo debemos tener un poco de pan integral o pan tostado en la cocina, tal vez un par de trozos en el congelador, para preparar un sándwich rápido cada vez que el hambre golpea.

Las opciones son tantas que seria imposible enumerarlas aquí algunos básicos son: mantequilla de almendras, hummus u otra pasta de alubias o lentejas, aguacate, guacamole, baba ganoush, mostaza, yogur de soya, verduras, frutas entre otras.

Los brotes también van muy bien en los sandwiches, agregar especias, hierbas y sal marina para hacer un sandwich gourmet y un poquita de aceite de oliva en el pan.

9. El mundo de la avena.

La avena es muy nutritiva, versátil y rápida, podemos combinarla con frutas, frutos secos usarla junto a verduras como la remolacha, hay que atreverse a experimentar, también nos sirve para hacer galletas y masas para pizza entre otros.

Yo suelo preparar albóndigas de avena, para esto condimento la avena como si fuese la carne con ajo, sal, pimienta y perejil, luego le pongo un poco de agua hirviendo para humedecerla y le agrego harina integral hasta tener una masa maleable, formo la bolitas frio y listo, las suelo acompañar con un buen pisto!!

10. Batidos.

Los batidos son simples y muy rápidos y saludables. Es una formar de saciar nuestro apetito en un momento. Como base podemos usar plátanos maduros y obtendremos un batido dulce y cremoso, agregar cualquier otra fruta y unas semillas de chía.

Para un batido contundente puedes añadir un poco de avena. La mantequilla de maní o la stevia agregan sabor y riqueza.

También podemos hacer batidos de verduras el Kale va muy bien en batidos y los aguacates le dan cremosidad y sabor.



11. Tacos Vegetales.

Para los amantes de la comida Mexicana nada mejor que un delicioso taco vegano, solo hace falta frijoles negros, lechuga, tomate, aguacate y salsa.

Agregue cilantro fresco, chile en polvo y comino para obtener todo el sabor de Mexico en un taco! También se puede agregar el arroz sobrante.

12. Sopas y guisos.

Las sopas se pueden hacer en cantidad y guardar, se puede hacer mucha mezclas y agregar pasta o arroz para hacerlas mas nutritivas. Para obtener una sopa crema sin igual agregar a la sopa de verduras clásica una patata cocida y pasar por una batidora de vaso.

Las sopas de lentejas y sopa de fideos donde son muy simple, solo debemos cocinar un montón de verduras en un poco de agua y se añaden fideos de arroz durante los últimos dos minutos.

Es una buena idea hacer una olla grande que puedas usar en el transcurso de unos días,

13. Hamburguesas o bolas de judías.

Judías cocidas o lentejas que se combinan con algo de almidón (el arroz cocido, la calabaza y la avena molida funcionan bien aquí),ponemos nuestras especias favoritas.

Probar la mezcla y si ya es de nuestro agrado comenzamos a hacer la forma como hamburguesas o bolitas. Hornee en el horno a 180°C durante unos 20-30 minutos (dependiendo del tamaño y la forma) y tendrá un lote de hamburguesas o bolas.

14. Vegetales asados/horneados.

Simplemente lavamos y cortamos los que mas nos gusten, los ponemos en una bandeja para hornear con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y al horno durante unos 20 minutos.

Podemos acompañar con quinoa, arroz, cuscús, polenta o mijo que se harán en 20 minutos o menos mientras esperamos que el horno termine.

15. Platos de Pasta.

Elegir de preferencia pasta integral, aunque tarde un poco más el alto contenido de fibra y su bajo indice glucémico son cosas importantes para nuestra salud.

Una salsa o un poco de pesto sin queso o simplemente unas verduras salteadas, algunas pipas de girasol o un poco de sésamo y tenemos una comida de 10.

16. Bolitas de energía.

Estas bolitas de energía son súper rápidas de preparar y fáciles de hacer en cantidad a los niños les encantan.

Los ingredientes pueden incluir avena, nueces, frutos secos, mantequilla de nueces, copos de coco, puré de calabaza, semillas, granos inflados y trozos de chocolate. entre otros añadir las especias y sabores que mas nos gusten, como cacao en polvo, canela, vainilla, o incluso pimienta de cayena.



Algunas deliciosas combinaciones incluyen avena, nueces y dátiles, así como cacao, semillas de cáñamo y menta. Ponemos todo en un procesador y formamos una masa que luego damos forma.

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